Toit, toitumine ja kehaline töövõime



1. Toitained. Asendamatud toitained. Toiduained, nende rühmad. Toidupüramiid. Toiduainete säilimine ja riknemise põhjused.


Toitained: on toiduainete koostisosad, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ja mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel. Toitainete põhiülesannetest (energeetiline, ehituslik, bioregulatoorne, jne) tuleneb, et inimorganismi häireteta talitluse tagamine on seotud ratsionaalse toitumisega. Põhitoitained e. makrotoitained on valgud, lipiidid, süsivesikud ja vesi. Need on vajalikud: 
1) energia tootmiseks (SV ja rasvhapete lõhustumisel) 
2) kasvuks s.t. biostruktuuride moodustamiseks ja nende mõõtmete ja arvu suurendamiseks 
3) asendamatute aminohapete ja rasvhapete allikaks. 
Põhitoitainete liigtarbimine põhjustab rasvumist ja krooniliste haiguste arenemist, alatoitlusel on kurnatus, düstroofia, nälgus.  

Mikrotoitained on vitamiinid, makro- ja mikroelemendid. Neid vajatakse päevas milli- või makrogrammides. On vajalikud inimorganismi bioaktiivsete ainete koostises  ja talitluses. Nad on biokeemilisi reaktsioone katalüüsivate ensüümide koosseisus, samuti võivad nad kuuluda teatud hormoonide koosseisu, neile on omased ka ensüümidevälised toimed (geenide aktivaator retinool, vabade radikaalide kõrvaldajana E vitamiin ja beeta karoteen. Mikroainete puhul on määrav nende sisaldus organismis. Tarbida normi piires (meis puuduvad nende piisavad varud ja seetõttu on raske elada mikroainete defitsiidi tingimustes).

  • Süsivesikud – põhiline energia allikas
  • Rasvhapetest – linoolhape ja linoleenhape e. oomega 3   linoleenhape, inimese organism neid ise ei sünteesi ja peab toiduga omastama.
  • Asendamatud aminohapped – valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin trüptofaan, fenüülalaniin.
  • Lastele on asendamatud ka arginiin histidiin ja türosiin, täiskasvanutel on viimased osaliselt asendatavad. Asendatavad amino happed sünteesitakse asendamatuist ah.-dest ja teistest ühenditest
  • Loomsed valgud sisaldavad kõiki asendamatuid  ah.- sid inimorganismi valkude sünteesiks vajalikus vahekorras. Taimsed valgud on vaesed lüsiini, metioniini, trüptofaani poolest.
  • Vitamiinid – rasvlahustuvad a, d,e,k, veeslahustuvad c, b (1,2,6,3,10,12,8,5)
  • Mineraalained – Na, K, Cl, Mg, F, Ca
  • Mikroelemendid 
  • Vesi 

    Toiduained, nende rühmad- toiduained on taimse või loomse, mõnel üksikjuhul ka mineraalse  päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Süüakse neid töötlemata e. toortoiduna või töödeldud. Esmavajalikke toiduaineid tuleb süüa iga päev, nende kogus oleneb aga vanusest, soost ja üldisest energiakulust.  
    Toiduainete koostisosad on toitained. Toiduained jagunevad kaheksasse gruppi: 1) piimatooted, 2 köögiviljad, 3) kartul, 4) teraviljatooted, 5)puuvili, 6) liha - kala - muna, 7) suhkur, maiustused ja muud 8) lisatavad toidurasvad 
    Toidupüramiidi iseloomustab erinevate toiduainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. 
    *Tipp - Siia kuuluvad ained sisaldavad palju kaloreid. Vitamiine ja mineraalaineid sisaldavad vähe või üldse mitte. Rasvad, õlid, maiustused, salatikastmed, kreemid, võid, margariinid, magusad karastusjoogid, magustoidud.
    *Keskosa – ülemise poole moodustavad kaks erinevat toiduainete gruppi, mille enamjaolt moodustavad loomsed toitained. Need on tähtsad valgu, raua, kaltsiumi ja Zn allikad. Toidurasvad: jogurt, juust, munad, pähklid, liha, kala. Alumise poole moodustavad puu-ja juurviljad, mis on vitamiinide, kiudainete ja mineraalide allikaks. Need on madala rasvasisaldusega ja katavad C vitamiini vajaduse. *Alustala -  sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid. 2/3 ulatuses leib, veel tangained, leib, riis, makaronid, teraviljad (sisaldavad palju kiudaineid).

                                             Rafineeritud

                                              toiduained

                                             (suhkur, sool)

                                   

                                                  Rasvad

                                        Piima              liha-

                                       tooted            tooted

   

                               Süsivesikud + kiudained, vitamiin

                            Aed-, juurvili             puuvili




 
                                    Tärkliserikkad toiduained

                  (leivad, pudrud, kartul, makaronid, maisihelbed jne)

 

  Toiduainete säilimine ja riknemise põhjused.

Mikroorganismid põhjustavad toiduainetes biokeemilisi muutusi, mille tagajärjel saab rikutud toiduainete struktuur ja nende toiduväärtus langeb ning  organoleptilised omadused halvenevad. Mõnede mikroorganismide toimel tekivad mürgised laguproduktid või mikroorganismid produtseerivad ise mürki, mis jäävad toiduainetesse. Seepärast on toiduainete säilitamiseks vajalik luua sellised tingimused, mis takistaksid mikroorganismide paljunemise toiduainetes või kasutada võimalusi, mis need hävitaksid. Toiduainete säilivusaja pikendamist nimetatakse konserveerimiseks (eesmärgiks on pikendada säilivusaega ja vältida nende toiteväärtust, hoida ära mürgitusi). Mikroorganismidele võib luua ka ebasoodsad tingimused (säilivad söömiskõlblikena piiratud aja), kui nende tingimused paranevad, hakkavad paljunema ja toiduaine rikneb. Peale mikrobioloogilise lagunemise võivad toiduained rikneda ka fermentide toimel ja oksüdatsiooniprotsesside tagajärjel.   
Toiduainete säilitamise menetlused: 
*füüsikaline (jahutamine /vitamiinid säilivad/, külmetamine /-10/, pastöriseerimine, steriliseerimine, kuivatamine, mõjutamine ultraheliga, -violettkiirtega, töötlemine ioniseeriva kiirgusega); 
*keemiline (soolamine, suhkrustamine, marineerimine, antiseptikumide, -biootikumide, -oküdantide kasutamine); bioloogiline (hapendamine); kombineeritud (suitsutamine).


2. Üksikute toitainete seedimine ja imendumine 


Seedimine algab suus, kus toit peenestatakse ja segatakse süljega (kergelt leeliseline). Maos jätkub seedimine maomahla (happeline) ensüümide toimel (lõhustuvad valgud, rasvad). Maks on sapi produtseerija ja täidab ka mitmeid toitainete lõhustumise, säilitamise ja sünteesimise ülesandeid. Sapp emulgeerib rasvad, aktiveerib rasvu lõhustavaid ensüüme lipaase ja osaleb rasvade imendumisel. Maks osaleb valgu-, rasva- ja SVainevahetuses. Paljud organismile vajalikud valgulised ained (protrombiin, albumiinid, hepariin ja fibrionigeen jt) tekivad maksas.  Pankreas (kõhunääre), mille nõre sisaldab ensüüme kõikide toitainete lõhustumiseks, on olulisem seedenääre. Kõhunäärme nõresekretsioon algab peale söömist ja kestab 6-14 tundi.  Seedimine peensoole järgnevates osades  (tühi-ja niudesooles) jätkub kõhunäärmenõre ensüümide toimel, millele lisandub peensoolenäärmete produtseeritud soolenõre (sarnane rakuvälisele vedelikule, ensüümivaene). Peensoole limaskestas on hulgaliselt näärmeid, mis produtseerivad peensoole seina seedeensüümide toime eest kaitsvat lima. Soolenäärmete tööd stimuleerib peensoole limaskestas moodustuv ja verre imenduv aine enterokiniin. Peensoolest läheb jämesoolde üle 500-1000ml soolesisaldist. Jämesooles toimub ulatuslik vee tagasiimendumine organismi (väljaheidetega eemaldub 50-200ml vett).

Läbi seedetrakti limaskesta epiteeli imenduvad toitained seedeensüümide toimel tekkinud lõhustumisproduktidena: valgud aminohapetena, SV monosahhariididena ja rasvad rasvhapete ja glütseriididena. Ööpäevas imendub SV 300-400g, rasvu ~100g; aminohappeid 50-70g, teised organismile vajalikke aineid ja vesi (seedekanalist imendub tagasi 8,5-9,5 l vett). Parimad tingimused toitainete imendumiseks on peensooles (suuõõne limaskesta läbivad mõned liposoidides lahustuvad ained, mao limaskesta kaudu imendub pisut alkoholi ja morfiini jt.), kus limaskesta hatulisuse tõttu on resorptsioonipind väga suur. Imendumine läbi peensoole limaskesta epiteelrakkude toimub difusiooni ja aktiivse transpordi teel ATP-st saadava energia arvel. SV läbivad sooleseina monosahhariididena, valgud imenduvad läbi sooleseina aminohapetena verre, rasvad resorbeeruvad lümfikapillaaridesse glütseriidide ja rasvhapetena.  Soolesisaldisesümbritsevad neid sapphapped, muudavad veeslahustuvateks ja transpordivad sooleseina epiteelidena, mille nad läbivad epiteelrakus sünteesitud kompleksühendina.

Valgud: seedekulglast imendub sisekeskkonda mõningane hulk valke ja peptiide, mis ei ole kaotanud oma spetsiifilisust. Sooleseinu läbib täiskasvanuil vaid kümnendik kogu toiduvalgust, vastsündinul läbivad valgud soolebarjääri ja selle tähtsus seisneb selles, et nii saab ta emapiimast immuunoglobuliinid. On teada valke, mis on kaitstud proteolüüsi vastu, imenduvad kergesti ja põhjustavad allergilisi reaktsioone. Üheks üldtuntud nähtuseks on albumiinide sekretsioon verest soolevalendikku, protsessi käigus seotakse albumiinmolekulid disulfiidsillakeste kaudu (10%) ja sekretsioon soolde on lisamehhanismiks selle valgu eemaldamisel vereringest. Valkude seedeprotsessis tuleb lõhkuda kõrgmolekulaarsed toiduvalgud aminohapeteks, valkude seedimine algamb maos pepsiinide (sünteesitakse maolimaskesta pearakkudes pepsinogeenidena) toimel. Nad aktiveeritakse soolhappe toimel ja tulemuseks on 7 pepsiini moodustumine, mille toime optium on erisuguste pH juures. Pepsiinid hüdrolüüsivad valgumolekulis peptiidisidemeid, mis on moodustunud aromaatsete aminohapete karboksüülrühmade osavõtul. Nad hüdrolüüsivad aeglasemalt peptiidsidemeid, mille moodustamises osalevad karboksüülrühmad. Pepsiinide toime tulemusel tekib oligopeptiidide segu ja pisut vabu aminohappeidpepsiinid inaktiviteeritakse osaliselt duodeenumis, kus jätkub valkude seedimine pankrease ensüümide toimel (võimelised lõhustama proteiine ja ka polüpeptiide   dipeptiidideks. Trüpsinogeeni autoaktivatsioon toimub trüpsiini toimel (algab ensüüm enterokinaasi toimel, järgnevalt aktiveerib aktiivne trüpsiin kümotrüpsinogeeni kümotrüpsiiniks, samal ajal on ka trüpsinogeeni aktivatsioon trüpsiini toimel). Lõplik peptiidide lõhustumine üksikuteks aminohapeteks toimub dipeptidaaside toimel (asuvad peensoolelimaskesta hariäärisel). Osad dipeptiididest ja tripeptiidest jäävad hüdrolüüsimata ja imenduvad mingi mehhanismi alusel ning võivad sattuda hüdrolüüsimatult portaalverre. Aminohapete imendumine vajab energiat, sest ta on aktiivne protsess. Nad võivad imenduda 1)Na+  kotranspordisüsteemi abil 2) spetsiifiliste kandurvalkude osavõtul 3) γ-glutamüülitsüklis 4)difusiooni teel (väike osa)

Rasvad e. lipiidid – et lipiidid on vees lahustamatud, no nende seedimiseks ja imendumiseks vaja lisamehhanismi, milleks on emulgeerimine sapphapetega, nende soolade ja valkudega. Soolevalendiku (pankreasenõre ja soolenõre)vesinikkarbonaadid on lisafaktor, mis soodustab lipiidide emulgeerimist: neutraliseerivad soolde jõudnud happelise maosisaldise, tekivad CO2 mullikesed, mis segavad toidumassi ja soodustavadki emulgaatorite toimet. Lipaasid on ensüümid, mis hüdrolüüsivad triglütseriide, neist hüdrolüüsitakse 10-30% maos, ülejäänud peensooles ja jämesoole ülemises osas. Pankrease lipaas toimub lipiid-vesi-piirpinnal, ta aktiveerub sapphapete, kolipaasi, Ca2+ mõjul. Triglütseriidide hüdrolüüs on järk-järguline, mille tulemusena tekivad vabad rasvhapped ja monoglütseriidid. Pankrease ja soole lipaas on aeglane. Hüdrolüüsimata monoglütseriide saab kasutada ka mitsellide spontaanseks moodustamiseks koos pikaahelaliste rasvhapetega.  Fosfolipiididest on toidus peamiselt fosfatidüülkoliini, mida hüdrolüüsivad pankrease fosfolipaasid sapphapete ja Ca 2+ juuresolekul. Kolesteriide ja vitamiin A, D ja E estreid hüdrolüüsib pankreasenõre lipiidesteraas, mida nimetatakse ka mittespetsiifiliseks lipaasiks. Lipiidide seedimisel tekivad vees lahustuvad ja lahustamatud komponendid. Vees lahustuvate imendumine on lihtne, kuid lahustumatud (rasvhapped, monoglütseriidid, kolesterool jt.) imenduvad mitmeti. Polaarsed  lühikeseahelalised rasvhapped ei vaja imendumiseks sapphappeid. Pikaahelalised koos monoglütseriididega moodustavad spontaanseid mitselle, mille pinnale satuvad hüdrolüüsumata fosfolipiidid, mis imenduvad vähesel määral mikrotilkade (peensoolelimaskestas). Triglütseriidid, fosfolipiidid, kolesterool ja selle estrid ja rasvlahustavad vitamiinid komplekseeruvad enterotsüüdis külomikroneiks (ei saa tungida kapillaarverre- suured), lipiidide transpordivormiks. Nad difundeeruvad intestinaallümfaatsüsteemi, kus nad liiguvad rinnalümfijuha kaudu verre. Triglütseriidid ja kolesterooli (kõikide lipoproteiinide tsentris) estrid on apolaarsed ja nende transport vesikeskkonnas on võimalik valkude ja polaarsete lipiidide vahendusel ja metaboolseks kasutamiseks on nad vaja üle viia polaarseteks lipiidideks.   Osa kolesterooli sünteesitakse limaskesta rakus, tema estreid hüdrolüüsitakse maksas, vaba kolesterool suunatakse: ekskreteeritakse sappi, muudetakse sapphappeks, inkorporeeritakse VLDL-sse (tekivad madala tihedusega lipoproteiinid), kolestyerooli inkorporatsioon diskitaolisse eelkõrge tihedusega lipoproteiini ja kolesterooli esterfitseerimine.  Vabad rasvhapped ja monoglütseriidid, sisenenud mitsellidesse, kontakteeruvad peensoolelimaskesta hariäärisega ja absorbeeritakse  passiivselt elektrolüütidesse. Lipiidid imenduvad aja jooksul, mil küümus jõuab jejuunumi lõppossa. Mitsellidest vabanenud sapphapped imenduvad iileumis enterotsüütidesse ja lähevad sealtkaudu enterohepaatilisse tsirkulatsiooni – sapp→peensool→portaalveen→maks→sapp (6 mg sapphappeid läbib selle tee päevas 4 korda). Lühikeste ahelatega RH lahustuvad vees normaalselt ja imenduvad enterotsüütide kaudu portaalveeni ja suudavad maksa läbida muutusteta. Pika ahelaga RH ja monoglütseriidid on triglütseriidide seedimise hüdrofoobsed produktid (imendumiseks vaja mitsellide moodustamine ja pärast imendumist elektrolüüti toimub triglütseriidide resüntees enterotsüütide siledas endoplasmaatilises retiikulumis). Edasi moodustuvad külomikronid (hüdrofiilse kestaga), kuhu paigutuvad vees lahustumatud triglütseriidid, apolaarsed   kolesterooli estrid ja rasvlahustuvad vitamiinid. Külmmikronite lõplikust moodustamisest võtab osa ka Golgi kompleks.  Enterotsüütidest transporditakse külmmikronid intestinaallümfi, sealt verre. Maks sünteesib ka triglütseriide, tõmmates vereplasmast ära rasvhappeid või sünteesib neid glükoosist.  Maksa triglütseriidid inkorporeeritakse koos apoliproteiin B, C ja E-ga teist tüüpi lipoproteiinidesse (VLDL lipoproteiinid), lähevad vereplasmasse. Lipiidide seedimine ja imendumine oleneb seedekulgla talitlusest ja ateroskleroosi põhjused on gastroloogilised.  Lipoproteiinilipaasi triglütseriidide hüdrolüüsiv toime on seotud mitmesuguste lipoproteiinide proteiinikomponendi muutumisega.  Peale söömist vabanev insuliin aktiveerib lipoproteiinlipaasi  ja see kindlustab toidust imendunud triglütseriidide kiire lõhustumise. Vabad rasvhapped seotakse plasma albumiinidega ja transporditakse lihastesse, rasvarakkudesse, maksa. Rasvarakkudes resünteesitakse triglütseriidid vabadest rasvhapetest ja glütseroolist ja salvestatakse seniks, kuni energiavajadus tõuseb. Rasvhapete vabanemist rasvarakkudes olevatest varudest stimuleerib norepinefriin ja pärsib insuliin. Maksas rasvhapped oksüdeeritakse või muudetakse taas triglütseriidideks, väike osa transporditakse VLDL sees. Kui rasvhappeid on väga palju, ladestuvad triglütseriidid maksas.

Süsivesikud SV seedimine algab suus sülje α-amülaasi toimel. Polüsahhariidid lõhustatakse oligo- ja disahhariidideks. See protsess jätkub mao ülemises osas sülje amülaasi toimel aj lõppeb distaalses maoosas, kui toidumass on segunenud happelise maonõrega. Duodeenumis neutraliseerib happelise toidumassi pankreasesekreet ja jätkub SV-te seedimine pankrease α-amülaasi ja selle isoensüümide toimel. Peensooles jätkub SV seedimine peensoole ensüümide toimel. SV saavad imenduda vaid monosahhariididena. Peensoolesekreedi sahharaas hüdrolüüsib sahharoosi glükoosiks ja fruktuusiks, laktaas lagundab laktoosi glükoosiks (kui sekretsioon on puudulik jääb lõhustamata ja ei imendu, puudusel tekib diarröa) ja galaktoosiks, maltaas maltoosi kaheks glükoosimolekuliks, isomaltaas hüdrolüüsib isomaltoosis oleva α – glükoosisideme. SV seedimise peamine lõppprodukt on glükoos, mis imendub pisut suu limaskestas (korralikul mälumisel), põhiliselt aga peensoole ülemises osas aktiivse Na+ kotranspordi teel. Glaktoos imendub sarnaselt glükoosile. Fruktuus on passiivse imendumisega. Teised hekstoosid lähevad imendumise käigus enterotsüütides üle glükoosiks.

Vesi: Vett tarbitakse suu kaudu päevas 1,5-2,5 l, lisaks seedekulglasse siseneb vett 6 l sülje, maonõre, sapi, pankreasenõre, peensoolenõre kaudu. Toitainete oksüdatsioonil tekib nn endogeenne vesi 0,33l. umbes 0,15 l lahkub väljaheidetega ja 7 l imendub seedekulglast tagasi. Vesi imendub peamiselt jejuunumis ja iileumis, pisut ka jämesooles. Liigne imendunud vesi eraldub uriiniga 1,0-1,7 l, higiga 0,30-0,55 l ja hingeõhuga 0,3 – 0,4 l. vesi liigub läbi peensooleseina osmoosi tõttu: kui osmootselt aktiivsed ioonid absorbeeritakse, siis järgneb neile vesi. Teiselt poolt, kui ained sekreteeritakse peensoolevalendikku või kui toit sisaldab imendumatuid aineid, siis voolab rakkude kaudu rakkudevahelisse ruumipeensoolevalendikku. Vee imendumine soolest on seotud Na ja Cl transpordiga.

Vitamiinid  vt. 10

Mineraalid vt. 12,13



3.   Organismi energiavajadus: ainevahetuse põhi- ja lisakäive. Organismi energiavajaduse sõltuvus kehalise aktiivsuse määrast. Energiavajaduse sõltuvus kutsetöö ja harrastatava spordiala iseloomust.

Organismi energiavajadus: Energeetilise väärtuse annavad toidule valgud, rasvad ja süsivesikud, kuid pole ükskõik, millises vahekorras toidus on, sest neil on peale energiaallikaks olemise veel teisigi funktsioone. Nende kasutamine energeetilisel eesmärgil on ka erinev. SV peamised ressursid paiknevad glükogeenina lihastes ja maksas ja mis moodustavad ligi 1,5% kogu keha energiavarudest on kõige mitmekülgsemalt kasutatav energiaallikas. Seepärast on SV varusid küllaldane ja regulaarne taastamine hädavajalik (eriti sportlastel suurtel treeningkoormuste järgselt, optimaalsest võib suurendada rasvade arvelt). Rasvu 20-30%, 10-15% valkusid ja SV 55-60% optimaalsed vahekorrad üldisest kaloraazist lähtudes.  Inimese organismi üldises energiakulus saab eristada 3 peamist komponenti (ainevahetuse /AV/ põhi- ja lisakäive). Rasvad, valgud, SV – /annavad energiat/; vesi, mineraalid, vitamiinid. 
 *AV põhikäive on see energia hulk, mis on vajalik meie organismi põhiliste/elutähtsate füsioloogiliste funktsioonide elushoidmiseks. (organismi energiakulu pea võrdne AV põhikäibega nt. hommikul ärkamine, lamamine voodis) AV põhikäive sõltub: 1)keha pindalast (pikkus, kaal); 2) vanusest (mida noorem, seda intensiivsem AV); 3) soost (sõltub keha koostisest /rasvkoe osakaal võrreldes lihaskoega, naistel ~10% madalam). AV põhikäive on kogu energiakulust suur osa 70%. AV põhikäibe arvutamiseks on mitmeid  erinevaid meetodeid: *põhineb andmetel, et 20-40 aasta vahel M ja N en.kulu puhkeseisundis on 38 ja 35 kcal/h. valemid: M – APK=KPx38x24; N- APK=KPx35x24 (KP keha pindala-tabelist). *teisel arvestatakse keha parameetreid , vanust ja sugu. *kolmas põhineb asjaolul, et põhiainevahetus sõltub keha koostisest – lihaselistel AV põhikäive suurem suure rasvamassiga inimestel. *kiirmeetod on kehakaal x sugu M11, N 10.   
*AV lisakäive sõltub 1) kehalisest aktiivsusest; 2) toidu termilisest efektist (s.o. osa toidust, mida me sööme tuleb viia organismile vastuvõetavasse vormi- seedeelundite talitlus nõuab energiat. Peale söömist võib energiakulu tõusta 30-40% võrreldes eelnevaga).


Organismi energiavajaduse sõltuvus kehalise aktiivsuse määrast. Organismi üldist energiakulu väljendatakse ainevahetuse põhikäibe ühikute s.o koefitsendi kaudu, mis näitab, mitu korda organismi üldine ööpäevane energiakulu ületab AV põhikäibe. Selle koefitsendi arvuline väärtus oleneb kehalise aktiivsusega seotud energiakulust – kehalise aktiivsuse koefitsent. Tänapäeva linlase puhul ligi 20% üldisest energiakulust on tingitud kehalise aktiivsuse erinevatest vormidest. Tulenevalt suurest kehalisest aktiivsusest  ja  lihaskoe suurest osakalust keha koostises on sportlaste toiduenergia vajadus tavaliselt oluliselt suurem võrreldes väheaktiivsete  inimestega. Suurima toiduenergia vajadusega paistavad silma vastupidavusalade sportlased., kusjuures see tuleneb koormuse suurest mahust ja võrdlemisi kõrgest intensiivsusest. Vastupidavusaladel suur osakaal SV-l. Kiirus – jõualade esindajate energiatarvitus ületab samuti oluliselt keha mõõtmetelt ja kaalult võrreldavate mittesportlaste vajadusi, kuid selle peamiseks põjuseks peetakse nende iseloomulikult suurt lihasmassi. Oluline koht valkudel, võrreldes eelnevatega ja mittesportlastega.Lihaskude on AV-lt aktiivne ja selle säilitamiseks kuulub suur osa toiduga saadavast energiast. Toiduenergia hulk võib aga indiviiditi väga erineda., see oleneb ka, millise treeningperioodiga on tegemist.

Energiavajaduse sõltuvus kutsetöö ja harrastatava spordiala iseloomust. Iga inimese individuaalne vajadus toiduenergia järele on oluliselt mõjutatud tema kutsetöö iseloomust. Tavaliselt on energiatarve vaimse istuva töö puhul 1,4 ja väga raskel kehalisel tööl 2,4 põhikäibe ühikut. Sportlaste puhul on märkimisväärne spordiharrastuse mõju inimese organismi üldisele energiavajadusele. See sõltub harrastava ala spetsiifikast, treeningu ja võistluste kestusest, ja soorituste intensiivsusest.  Nt suusatamise koefitsent on M 4,0 ja N 3,4; võimlemine M 1,6 ja N 1,4. Et teada saada oma koefitsent on vaja esmalt teada oma AV põhikäibe suurus (labaratooriumis). Osadel spordialadel on vaja teadlikult reguleerida oma kehakaalu (nt maadlejad langetavad enne võistlust kehakaalu, et võistelda madalamas kaalukategoorias). Toitumise vähendamine on paratamatu, kuid tervise ja kehalise töövõime säilimise seisukohalt on oluline kuidas ja mis ulatuses seda tehakse.  Aladel, kus on eesmärgiks lihasmassi suurendamine, tuleb reguleerida ka toitumist, kuid kui seda ei tehte teadlikult võib suureneda hoopis rasvamass.


4.  Sportlase päevamenüü koostamise üldised põhimõtted.

Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks (glükogeenivarud vastupidavuskoormustel) ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga, ennetama haigusi (vastupanuvõime) ning kiirendama taastumisprotsesse. Toit peab tagama kudede ja rakkude ehitusmaterjali ja säilitama ensüümide ja hormoonide aktiivsuse ja vajaliku kehakaalu, hoidma ära töövõime langust põhjustavate vaegusnähtused (vitamiinid, süsivesikud).

Sportlase toit peab olema: 
  • süsivesikute rikas ~55-65% vajalikust energiast (kiudainerikas kartul, köögivili, värske). *rasvavaene – ei ületa 30% kogu energiast. 
  • sisaldama täisväärtuslikke valke (nii taimseid kaunvili, teravili, kartul – aitab suurendada süsivesikute osatähtsust toidus kui ka loomseid piim, muna, kala) 10- 15 % energeetilisest väärtusest. 
Spordis esineb kõrgenenud valguvajadus (olgu rasvavaene): 
  • lihaste areng jõutreeningu foonil; vastupidavustreeningul esineb rakumembraanide, ensüümide, hormoonide ja lihaskiudude muutusi; toidu aminohappelisel koostisel tähtsus energeetikas; vastupidavusalad 1,2-1,5 g/kg; kiirusjõu- 1,5-1,7 g/kg; jõu- 1,5-2,0 g/kg. 
  • toit olgu kõrge toitainetihedusega – sellistel toiduainetel on soodne vahekord vitamiinide ja mineraalide sisalduse ja energeetilise väärtuse vahel (täisteratooted, värske –vili). *küllaldane vedelikusisaldus (vedelikupuudus pärsib töövõimet), janukustutaja peab sisaldama nii mineraalaineid ja ka süsivesikuid, et säilitada veresuhkru tase. 
  • igale sportlasele individuaalne, peab olema hea tunne kõhus, see oleneb söögikordadest ja söödava toidu omadustest. 
  • ei tohiks sisaldada “tühje kaloreid”: suhkrud, maiustused (monosahhariidid, disahhariidid, sokolaad jne); jahutooted (sai (-akesed), koogid, keeks); rasvarikkad /ka rikka rasvaga valmistatud/ (vorst, rasvane sink, pannkoogid, munakollane jne); alkohol.

Mida suurem on koormuste intensiivsus, seda suurem peaks olema SV osatähtsus toidus (süüa 5-7 x päevas).30-60 min ei tohi kasutada kergesti imenduvaid SV (glükoos), sest insuliini tõus viib töövõime langusele (manustada koos kiudainetega või valku ja rasva sisaldavaid toiduaineid või kombineerida kiireid ja aeglaselt imenduvaid).

  • Tugeva kehalise töö ja füüsiliselt hästiarenenud mees vajab ~3900 kcal, tippsportlane olenevalt spordialast üle 4000 kcal (SV 55-65%; rasvad 25-30%; valgud 10-15%).
  • Võistluseelsetel päevadel peaks toimuma SV laadimine ja võistlusjärgsetel andma SV 70% toiduenergiast. 
  • treenides kõrgmäestikus SV 60-65%, rasvad 20% ja valk 15%. 
  • vastupidavusaladel SV ~65%, jõutreeningul suurem valgu% (1,7-2,0 g/kehakaalu kohta. 
  • toituma peaks 5 korda päevas ja sisse viima kerged treeningueelsed (-järgsed) ooted.
  • toidu kalorluse jagunemine: hommik- 20%; oode- 10%; lõuna- 30%; oode- 10% ja õhtu- 30%.

Toitumine võistluste eel: 3 päeva enne distantsi peab SV ~600g päevas; korralikult tarbima vedelikku, et stardihetkel oleks vedelikusisaldus küllaldane. /teiperid- kuidaslaadida SV?/. toitumine enne starti: viimane tugev söögikord olgu 3-4 tundi enne. Toit peaks olema SVrikas (mitte liialt rasva või valku), kergesti seeditav. Mitte süüa liialt kiudaineid sisaldavat ja vürtsitatud toitu, ka muna. Juua spordijooke ja süüa tahkemat toitu. 15-30 min enne starti juua 300-400g. menüü olgu individuaalne ja arvestama toiduainete maos edasiliikumise kiirust. 
Toitumine koormuse ajal: SV parim manustamise viis on spordijookide näol, mis peaksid olema 6-8% SVlahused. 3-4min enne starti juua 6-8% spordijooki 3-4ml kehakaalu kohta ja seejärel iga 15-30 min järgi 2-3ml/kg kehakaalu kohta.  (tunnis mitte üle 60g). SVsisaldusega jookide manustamisel arvestada kliimaga ja spordiala intensiivsusega. 
Toitumine peale koormust: glükogeenivarude kiireim taastumine toimub kahe esimese koormusjärgse tunni jooksul, siis tuleb sisse võtta ~100g SV tunnis. Tahketest on parimad: banaan, rosinad, küpsised, täisteraleib.., hiljem tarbima SV 25g/h. Koormusjärgne toit olgu kergesti seeditav ja koosnema kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest. Soovitav manustada SV spordijoogina (6-8%), likvideeritakse ka vedelikukaotus. Hiljem võib tarbima ka madala glükeemilise indeksiga SV-d.  Valguvajadus taastub tavalise toiduga.
 

 5.   Süsivesikud sportlase toidus: liigid, kogused, allikad. Maltodekstriinid. Laktoos.

Süsivesikud sportlase toidus: liigid, kogused, allikad. SV on tähtsamaks energiaallikaks nii kehalisel kui ka vaimsel tööl. Järelikult on SV vajadus oluline mitte ainult vastupidavustööl vaid ka seal, kus on oluline mentaalne töö ja närvilihastalitlus. SV annavad poole organismile vajalikust energiast 55-65%. Minimaalne SV vajadus on 100g, et hoida ära vaegusnähte ainevahetuses (1g SV annab 4 kalorit energiat). SV aitavad säästa valkude osa ehitusmaterjalina. Kui SV on küllaldaselt, ei kasutata glükogeeni sünteesiks aminohappeid. SVrikkad toiduained on samaaegselt ka rikkad vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete sisalduse poolest (teraviljatooted, kartul, köögivili, puuvili). Küllaldane SV kogus toidus tagab eelduse kõrgeks töövõimeks ja kiiremaks taastumiseks. Toidu SV moodustavad peamiselt: 
  • polüsahhariidid peavad kogu SV hulgast moodustama 2/3. Taimedes leiduvat polüsahhariidi nim. tärklis /teravili, kaunvili, kartul/ ja loomset (maksas ja lihastes leiduv) glükogeen. (Siia gruppi kuuluvad ka kiudained tselluloos ja pektiin (jäävad seedetraktis seedimata, sportlasele vajalikud); 
  • dekstriinid
  • disahhariidid - on sahharoos, laktoos e. piimsuhkur ja maltoos
  • monosahhariidid – glükoos, fruktoos, galaktoos, sorbitool, ksülitool.  Di- ja monosahhariidid 1/3 SV-st. /sahhariin, tsüklamaat ja aspartaam ei sisalda SV ja ei anna energiat!/

Maksas ladestub osa SV-st, mida hetkel ei kasutata glükogeenina ja moodustab sportlasele hädavajaliku energiadepoo (150g), osa ladestub glükogeenina ka lihastes. Neid depoos´e on vajalik suurendada.

Tähtsamad SV rikkad toiduained: täisteraleib, kartul, riis, kaera-, nisuhelbed, müsli, kaunviljad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvili,  puuviljamahl, -siirup, spordijoogid, teraviljatooted.

Maltodekstriinid. Mida enam on spordijoogis suhkrut (glükoosi), seda aeglasem on joogi edasiliikumine maost. Siit saabki alguse spordijoogi dilemma- ühelt poolt tuleks võimalikult kiiresti korvata higiga kaotatud vedelikku, samas aga peaks organismile pakkuma võimalikult rohkem süsivesikuid energeetiliste ressursside taastamiseks. 80- ndate uuringud näitavad, et ühesugune pole ka erinevate suhkrute (või nende polümeeride) edasiliikumine maost ühesuguste kontsentratsioonide puhul. Nii selgus C. Fosteri jt. uuringust, et maltodekstriini lahus( glükoosi polümeer) viib soolde enam süsivesikuid kui hulgalt võrdne glükoosilahus, kuid seda mitte suurema kui 5%. – lise maltotekstriini kontsentratsiooni puhul. Seega on maltodekstriini  hea kasutada  spordijookide koostises.(Igatahes 80- nendatel oli see nii)

Laktoos /L/ e. piimasuhkur on loomne disahhariid., mis moodustub peamiselt piimanäärmetes. L-sisaldus lehmapiimas on ~5% ja piimasuhkru hulk sõltub piimarasvasusest. L annab 30-50% energeetilisest väärtusest. Rinnapiimas on L-sisaldus suurem ~7%.

6.   Kiudaine, selle osa tervislikus toitumises ja erijuhud, mil sportlane peaks piirama kiudainete sisaldust toidus.

Kiudaine on taimse päritoluga polüsahhariid ja ligniin, mis ei allu seedeensüümide toimele. Kiudained jaotatakse kahte suurde rühma: polüsahhariidsed ja mittepolüsahhariidsed kiudained. Polüsahhariidsed jaotatakse veeslahustamatud ja veeslahustuvad. Veeslahustuva rühma põhiesindajad on pektiinid, mis kuuluvad rakkudevahelise sideainena enamike taimsete kudede koostisesse ja neid leidub ohtralt puu-, kaun- ja teraviljades (veelvalmivates viljades on neid ohtrasti). Pektiinid punduvad hõlpsasti ja nende lahused tarretuvad kergesti. Lahustuvad kiudainedvähendavad glükoosi imendumist peensooles ja mõjuvad vere kolesterooli langetavalt. Veeslahustumatute kiudainete põhiesindaja on tselluloos, mis on taime rakukestade komponent. Kogu taimne toit, mida me sööme, sisaldab tselluloosi. Vaatamata sellele, et inimene tselluloosi seedida ei suuda, on sellel SV-l meie seedetalitluses tähtis roll. Nimelt, nii tselluloos kui ka hemitselluloos suurendavad toidukördi mahtu, kiirendavad selle edasilükkumist peensooles ja soodustavad lima eritumist jämesooles. Kiudaineterohke toit seob hulgaliselt vett ja annab söömisel kiiresti küllastustunde.
Erijuhud: 
  • Kaalukontrolli teostamine- kiudainerohke toidu iga suutäis sisaldab vähem energiat kui kontsentreeritud magus suutäis. Lisaks tarbitakse kiudaineterikast toitu koguselt vähem.
  • Kõhu kinnisuse ja lahtisuse reguleerimine- kõhukinnisust saab vältida põhjusel, et kiudained seovad ohtralt vett ja hoiavad seda sooles, muutes soolesisaldise veerikkaks. Kõhulahtisuse korral seovad punduvad kiudained protsessi põhjustava liigse vee. 
  • Vere lipiidisisalduse teatud reguleerimine – kiudained seovad nii lipiidide metaboliite kui ka sapphappeid ning eemaldavad neid organismist. NT spordialad võimlemine, maadlemine, tõstmine, sõudmine jne, kus on tegemist kaalukategooriatega.

7.   Organismi süsivesikuta varud, nende suurendamise võimalused lähtudes toitumisest, süsivesikute manustamise tempo pikaajalise vastupidavustöö korral ja taastumise kiirendamiseks. Glükeemiline indeks.

Organismi süsivesikuta varud, nende suurendamise võimalused lähtudes toitumisest, süsivesikute manustamise tempo pikaajalise vastupidavustöö korral ja taastumise kiirendamiseks:  Organismi SV varud on piiratud aj nende suurus oleneb otseselt absoluuthulgast ja nende suhtelisest osakaalust meie toidus. Peamisteks depoodeks on maks, lihased, rakuväline vedelik.

1. Organismi SV varude suurusest oleneb kehaline töövõime, eriti ilmneb see kõrge intensiivsuse korral. SV optimaalsete varude kindlustamise seisukohast: 
  • pikaajalises perspektiivis sportlase toidus SV 60 - 70% kaloraazist. 
  • lühemaajaliselt (3-4 päeva)võib olla otstarbekas SV proportsiooni veelgi suurendada 75-80%-ni. Nii toimitakse, kui on eesmärgiks organism SV varude ülelaadimine.   
  •  SV on vaja päevas 7-9 g kg kehakaalu kohta. 
2. Kehalise pingutuse aegu SV täiendav tarbimine mõistlik, kui pingutuse kestus on 1-1,5 tundi. Soovitav manustada vesilahusena väikeste portsionite kaudu lühiajaliselt 10-15 järel (ca 40-50 g korraga).
3. Organismi glükogeeni varude kiireks taastamiseks  (lühike aeg), tuleks SV varusid taastada nii kiiresti kui võimalik. Kogus: esimese 6 tunni vältel, kui iga 2 tunni kohta 1,5-2g SV iga kg kehakaalu kohta.   
4. Taastumise algfaasis võiksid olla mono- ja oligosahhariidid, pikemaajalises perspektiivis annaks parema efekti polüsahhariidid (tärkliserikkad toidud).

Glükeemiline indeksiga toiduained on kiiresti imenduvad ja glükogeenivarusid kõige efektiivsemalt taastavad.

8.   Rasva osa erinevate spordialadega tegelejate toidus. Asendamatud rasvhapped. Kolesterool. Letsitiin. Soovitavad ja “mittesoovitavad” toidurasvad. Lipiidne peroksüdatsioon. Antioksüdandid.

Rasva osa erinevate spordialadega tegelejate toidus:  Rasvad on organismi suurimaks energiaallikaks, sest isegi ülipikal kehalisel pingutusel jätkub rasvade energiat lõputult. 1g rasvu annab 9 kalorit energiat. Rasvade tähtsus organismis. Energeetiline varuaine, sisaldavad veer lahustuvaid vitamiine, oluline ajukoe ja rakumembraanide talitluses. Sportlasetoit peab olema rasvavaene, ei tohi ületada 30% energiahulgast.  Vajalikku rasvahulka (g) saab leida, kui kalorite hulk korrutada 0,3 ja jagada 9-ga. Küllastunud, polüküllastumata, monoküllastamata vahekord 1:1:1 e. loomse rasva ülekaal ei tohi ületada 1/3 ja taimset rasva olgu 2/3. Vältima toidus rasva varjatud kujul ja kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid (muna, maks).

Asendamatud rasvhapped/ARH/. Rasvade lõhustumisel tekivad rasvhapped: 
  •  küllastunud (loomsetes rasvades); 
  • monoküllastamata ; 
  • polüküllastumata (küllastamata taimse päritoluga). 
  • Asendamatud RH: dinoolhape(18:2 ω-6)→arahhidoonhape(20:4 ω-6);    α-linoleenhape (18:3 ω-6). AHR-e peab sisalduma teatud hulgal toidus, neid mujalt      ei saa. ARH on vajalikud ka biomembraanide tervikstruktuuride säilitamiseks ning      lipiidide metabolismi häireteta kulgemiseks.

Kolesterool /K/ on tsükliline alkohol ja selle suur sisaldus toidus põhjustab vereseerumi kolesteroolisisalduse tõusu. K on esmane ateroskleroosi ja südamehaiguste riskifaktor (liialt palju K-i, siis ladestub see veresoonte seintesse ja see põhjustab nende ahenemise ning halveneb kudede verevarustus). K ja tema estrid ei ole organismile kahjulikud. K-l on meie organismis nii struktuurne (rakumembraanide koostekomponent) kui ka metaboolne roll ( K-st läheb sapphapete, suguhormoonide, vitamiini D ja E ühendite jne. süntees). K-sünteesi kontroll toimub negatiivne tagasiside printsiibil, st. kui toiduga saadav K kogus suureneb, väheneb K-süntees organismis ja vastupidi. Organismis on K-i   140g (~10% veres, 90% rakumembraanides ja närvilõpmetes). Toiduga saadakse K-i   20-30%, ülejäänud sünteesib organism ise (peamiselt maksas, pisut peensooles ja nahas), mida soodustavad küllastunud rasvhapped. Taimsed toiduained eriti K-i ei sisalda, loomsetest on rikkamad muna, aju, neerud, maks, või, juust, krabid ja vähid. Toitumisel tuleb jälgida, milline on toiduaine poolküllastumata (soodustavad K-i väljaviimist organismist) ja küllastunud rasvhapete /piima-, veise-, lambarasvas, neerudes, maksas; kookos-, palmirasvas/ (soodustavad vere K-i taseme tõusu) suhe.

Letsiin /L/: on emulgaator, mis hoiab rasva vesilahuses ( nt. šokolaadi sees). L on lütlipiid ja omakorda ka fosfolipiid. L-i hüdrolüüsivad pankrease fosfolipaasid sapphapete ja Ca 2+ ….  

Soovitavad ja “mittesoovitavad” toidurasvad: normaalseks elutalitluseks vajab inimene nii küllastatud kui ka küllastamata rasvhappeid. Mõlemad on inimorganismis hädavajaklikud kehakoostises leiduvate lipiidide ehituskomponentidena. Neid leidub samuti veres vabas vormis. Niisiis pole küllastunud rasvhappe sisaldumine toidus miinuseks nagu mitmeski kirjutises püütakse toonitada.

Lipiidne peroksüdatsioon: Enamik toiduaineid tuleb säilitada kuuivatada kuumutada jne. Sellega kaasneb alti LP See muudab toiduaine omadusi  isegi siis, kui lipiide on vähe, näit. melon, kurk.

Organismis tekkivate vabade radikaalide rünnaku eelismärklauaks on lipiidides esinevad küllastumata rasvhapped. Põhjuseid on mitu: Hapnik lahustub vees küllaltki tagasihoidlikult kuid vees küllaltki häsri. Järelikult on lipiidses keskonnas hapnikku suhteliselt rohkem kui raku vesikeskonnas. See loob olulise võimaluse hapniku reaktiivset vormide tekkeks lipiidsetes struktuurides. Rakke ümbritseva plasmamembraani ja rakusiseste membraanide lipiidid on ju oma asukoha tõttu esimesed, kes kohtuvad vabade radikaalidega , kaasnevad mitmesugused lipiidide muundumised, millede üldmõiste on LP.

See on ahel protsess, mille käigus tekivad rasvhapete vabad radikaali, hüdroksüperoksiidid, aldehüüdid jt.  Need on keemiliselt väga aktiivsed ained. Nende eluiga on küll lühike aga neil on organismis kahepalgeline roll. Väikestes kogustes on nad vajalikud kui bioregulaatorid. Suurmates koguse  hakkavad ründama teisi koe struktuure ja on kahjulikud.

Nende teket kontrollivad reguleerivad nii biovedelikes kui ka biomembraanides olevad antioksüdandid. Nende absoluutneenamik tagatakse normaalse segatoiduga. Kui aga LP-i käigus tekib liigselt rasvhapete vabu radikaale aldehüüde jt. aineid tekib organismis oksüdatiivne stress koekahjustused jne.

Antioksüdandid /AO/: AO-de olemus on vabade radikaalide (O2, NO2; NO, OH) sidumine. AO-d lipiidses keskkonnas on vitamiinide A ja E (E 306-309); β-karoteen (E160); ubihinoon (Q). AO-d vesikeskkonnas on vitamiin C (E 300), glutatioon, seleen (Se), kusihape, vereplasmavalgud, AO-tsed ensüümid.


 9.  Valgu allikad inimese toidus. Asendamatud aminohapped. Probleemid, mis kaasnevad liigse valguga toidus.

Valgu allikad inimese toidus: valgusisaldus erinevates toiduainetes ulatub 0-50%-ni. Kõige vähem valku on marjade ja puuviljade koostises (alla 1%), aedviljades 2-6%, leivatoodetes- 5-9%, teraviljas- 7-10%, munas- 13% (munakollases rohkem). Valgurikkamad toiduained on liha-, kala- ja piimatooted (sealihas 15-21%, kalas 17-24%, piimatoodetes 18 (kohupiimas)-31% (juust). Taimetoitudest on valgurikkam soja- 35%, kaunviljad ~6%, pärm- 55%. 
Sobiva valguallika valiku määravad kolm põhimomenti: 
  • toiduaine valgusisaldus; 
  • valgu aminohappeline koostis;
  • valgu seeditavus.
Organismi valguvajaduse rahuldamiseks tuleb leida optimaalne variant. Valguvajaduse rahuldamiseks tuleb süüa nii tamset kui ka loomset valku (suhe sõltub valikust ja east: lastel peaks loomset olema ~50%). Menüüs olevad valguallikad peavad aminohappeliselt koostiselt üksteist täiendama. Valguallika valikul ei tohi eirata tema rasvasisaldust. Liha-, kala ja piimavalgud on inimese põhiliseks valguallikaks, sest nende valgusisaldus on kõrge ja aminohappeline koostis suhteliselt hea.   
Üksikud valguallikad: 
  • piim ja piimasaadused on lastele esmaseks valguallikaks, piimavalk on täisväärtuslik ja kergesti seeditav. Koos valguga saab piimast ka kaltsiumi. 
  • kalaliha on ka kõrge valgusisaldusega ja toiteväärtusega, kergesti seeditav  (sisaldab vähem sidekudet). 
  • Loomaliha valgusisaldus sõltub looma liigist (suurem jänesel ja küülikul) ja jaotustükist (keskmine valgusisaldus 15-21%). Paremini omastatakse lihaskoe valke, sidekoelised lihatooted on madalama toiteväärtusega, sest sidekoe valgud  (kollageen ja elastiin) on mittetäisväärtuslikud ja raskesti seeditavad (kõige vähem linnulihas).  
  • muna on täisväärtusliku valgu allikas (eriti kollane, rikas ka kolesterooli poolest).
  • Taimse valgu tarbimisel tuleb arvestada ühe või teise asendamatu aminohappe vajakajäämisega (eriti koolieas). 
  • teraviljadest on parim valgulise koostisega tatar, järgnevad kaer, oder, riis, rukis ja nisu (kõigis on vähe lüsiini), madalaim on maisivalk (napib veel ka trüptofaani). 
  • teravilja valke täiendavad kaunvilaja ja kartulivalgud, kus on lüsiini piisavalt, aga vähe metioniini ja tsüstiini.

Asendamatud aminohapped /AA/: nende produtseerimiseks võimalused puuduvad. Vajaduse nende järele peab katma täielikult toiduvalkudega. Inimese jaoks on neid 8 (leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, tsüptotaan, treoniin). Eriline tähtsus on leutsiinil, isoleutsiinil, valiinil, mis osalevad alaniini sünteesis ja omavad energeetilist tähtsust.

Probleemid, mis kaasnevad liigse valguga toidus: toiduvalgu suur hulk pikkaajalisel tarbimisel kujutab ohtu inimese neerudele, lisaks koormab lkestvalt liigne valguhulk toidus ka maksa ja võib kiirendada organismi vananemist. Tekitab maksa ja neerude hüpertroofiat.


10.  Individuaalse rasv- ja veeslahustuvate vitamiinide funktsioonid ja allikad. Vitamiinide seos sportliku saavutusvõimega.


Individuaalse rasv- ja veeslahustuvate vitamiinide funktsioonid ja allikad: Vitamiinid on hädavajalikud kõikide organismide normaalseks elutegevuseks. 
 Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K)- üks täht tähistab tervet ühendite gruppi, millel on sarnane ehitus ja sama toime. Grupi üksikliiget nimetatakse vitameeriaks. Rasvlahustuvad talletatakse koos lipiididega maksas:  
  • A (retinoidid → kala ja loomamaks, või, karotenoidid, porgand, tumerohelised lehtköögiviljad, sügavkollased ja punased puuviljad, apelsin) A vitamiini on vaja kasvuks ja organismi kudede taastootmiseks, hoida nahk sila ja haigustevaba, limaskestade kaitse infektsioonide eest, on antioksüdandiks õhus esinevate saasteainete vastu, osaleb silmas nägemispurpuri moodustamises, aitab kanapimeduse ja kehva nägemise puhul, vajalik luudele, hammastele ja vere loomele, stimuleerib valkude sünteesi, osaleb kolesterooli ainevahetuses(muutes selle suguhormoonideks), ergutab maomahlade sekretsiooni (valkude täielikuks seedumiseks), aitab suurendada RNA tootmist, β-kartoteenirikas toit vähendab riski haigestuda kopsuvähki;   
  • D (kaltsiferoolid → kalarasv, munakollane, või, pärm, kala, päike) D vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist ja fosfori assimilatsiooni (vajalik luude ja hammaste moodustamiseks ja laste normaalseks kasvuks /lubjastumine/, aitavad kaasa nende ensüümide sünteesile limaskestas, mis tegelevad olemasoleva kaltsiumi aktiivse trantspordiga, oluline normaalseks südametegevuseks ja verehüübimiseks, oluline osa stabiilse närvisüsteemi säilimiseks.  
  • E (tokoferroolid → porgand, kapsas, tomat, oliivid rafineerimata taimsed õlid, täisterajahu)E vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest (vähkkasvaja vastane toime), pidurdab rakkude vananemist, tugevdab kapillaaride seinu, kaitseb lümfosüüte, puna- ja valgeliblesid (paraneb organismi hapnikuga varustatus ja üldine kaitsevõime), lahustab või hoiab ära veretrombe, soodustab toitainete transporti rakkudeni, vähendab vere kolesteroolisisaldust, soodustab glükogeeni ladestumist maksas;  
  • K (naftokinoonid → kalasaadused, spinat, kapsas, herned);  
  • Q (ubikinoonid → taimsed produktid),  
  • F (linoolhape ja α-linoleenhape → taimsed õlid).     
Veeslahustuvad vitamiinid  (B rühm, C)– neid organismis ei akumuleeru (vaid tühine hulk). Ei teki hüpervitaminoosi, sest üleliigne kogus eraldatakse uriiniga (erandiks C vitamiin).
  •  B1 (tiamiin → pärm, kaerahelbed, sealiha, kaunviljad, koorega keedetud kartul, täisteratooted) B1 oluline roll organismi ainevahetuses energia tootmisel, osaleb süsivesikute metabolismis ketohapete dekarboksüleerimisel, oluline osa närvisüsteemi, lihaste, ja südame normaalseks funktsioneerimiseks, osaleb aminohapete des- ja transamiinimisel, ergutab soolestiku peristaltikat, stabiliseerib isu, toetab kasvu ja lihaste head toonust;  
  • B2 (riboflaviin → pärm, maks, kala, piim, kaunviljad, spinat. Toidust saab vähe) B2 osaleb põhitoitainete ainevahetuses, kasvuprotsessides, on abiks antikehade moodustamisel, rakkude hingamisel, organismis toimuvates redoktsiooniprotsessides, normaalse hingamise tagamisel, vajalik silmade väsimuse vähendamiseks, normaalse nägemise tagamiseks, tagavad terve naha, küüned ja juuksed;  
  • B4 (koliin → liha, munarebu, maks, piim);  
  • B3 (niatsiin → maks, pärm (kuivatatud pimedas), räim, soola-heeringas, kanaliha, nisuidud, kaunviljad, piim, lehtköögiviljad seened) B3aitab ensüümidel lõhustada ja kasutada valke, rasvu ja süsivesikuid; efektiivne kolesterooliringluse parandaja ja selle langetaja veres, aitab alandada veresuhkrut ja ladestada glükogeeni; madaldab vererõhku, oluline närvisüsteemi täiuslikuks tegevuseks, oluline naha, keele ja seedeelundkonna kudede õigeks moodustumiseks ja säilimiseks, parandab naha armkude; vajalik suguhormoonide sünteesiks, osaleb rakuhingamise protsessides, normaliseerib mao motoorikat ja maomahlade eritumist, hoiab ära pellagra tekke;  
  • B5 (pantodeenhape → leidub kõikide elusorganismi rakkudes ja on sünteesitav seedetrakti mikroflora poolt, allikateks on pimedas kuivatatud pärm, maks, munad, lahja sealiha, neerud, homaarid, seened, lehtsalat, spinat, jogurt, kartul) B5 tähtsus seisneb, et stimuleerib neerupealise näärmeid, tõstab kortisooni ja teiste neerupealise hormoonide produktsiooni, on oluline koeensüümA koostisesse kuuluv osa, olles ainevahetuse aktiveerijaks, osaleb kolesterooli, steroidide ja rasvhapete sünteesis, tagab terve seedetrakti, tõstab organismi vastupanuvõimet stressile, piisavas koguses vähendab paljude antibiootikumide toksilist efekti, kaitseb vananemise eest, kaitseb rakke radiatsiooni kahjuliku toime eest, abiks rakkude ülesehitamisel ja tsentraalse närvisüsteemi arenemisel, abiks antikehade moodustamisel;   
  • B6 (püridoksiin → maks, munakollane, porgand, hele liha, banaanid, täisteraviljad, veisemaks, oad, pärm, roheline pipar, piim, munarebu) B6 vitamiini üksinda manustades võib põhjustada teiste B vitamiinide tasakaalustust või puudujääki, oluline osa koeensüümina süsivesikute, ja valkude lõhustamises ja kasutamises, vajatakse antikehade ja punaste vereliblede moodustamiseks, oluline KNS normaalseks funktsioneerimiseks, vajalik vitamiin B12 ja magneesiumi täielikuks imendumiseks, vajalik soolhapete tootmiseks, aitab kaasa linoleenhappe paremale tegevusele organismis, on lipotroopne aine – aitab vähendada maksa rasvumist, kergendab maksas ja lihastes vabastada glükogeenist, vajalik DNA ja RNA sünteesiks ja õigeks tegevuseks, aitab saavutada tasakaalu Na ja K vahel, mis reguleerivad organismi vedelikke ja parandavad närvi- ja lihassüsteemi normaalset funktsioneerimist, hoiab organismis tasakaalus Na ja fosfori suhet, vähendab lihaste krampe, käte tuimust ja kangust, peapööritust, hoiab naha tervena;  
  • B8(inosiit → neerud, süda, kartul, mais);  
  • B10 (foolhape → maks. oad, rohelised taimeosad, neerud, liha);  
  • B11 (falatsiin →    );  
  • B12 (tsüanokobalamiin → maks, sooled, veri, neerud, taine loomaliha, kala, verivorst, juust, toodetakse mikrofloora poolt; koobaltit sisaldav aine, mis on vajalik pikaealisuseks, sisaldab ainsana olulisi mineraalaineid) B12 on vajalik NS funktsioneerimiseks, osaleb valkude, rasvade, süsivesikute ainevahetuses, tihedalt seotud nelja aminohappega, pantoteenhappe ja C vitamiini tegevusega organismis, parandab raua funktsiooe organismis, aitab foolhapet koliini sünteesil, osaleb DNA ja RNA tootmisel, mõjutab erütrotsüütide moodustamist, ennetades aneemiat, oluline laste kasvamisel, vajalik kaaliumi absorptsiooniks;  
  • Foolhape (rikastatud teraviljatooted, tsitruselised, asparaagus, till, spinat, peet, pärm, maks, liha) olulisus sarnane B12-le, lisaks vajalik aju õigeks funktsioneerimiseks, oluline vaimse ja emotsionaalse tervise jaoks, suurendab söögiiisu, stimuleerib soolhappe tootmist, aitab vältida soolestiku parasiite ja toidumürgitust, osaleb süsinikühendite ainevahetuses,, aitab kaasa maksa tööle;   
  • B21 (kobalamiinid → verivorst, maks, tailiha, juust, pärm, seened);  
  • B13 (oroothape → loomsed produktid);  
  • B15 (pangaamhape → loomsed ja taimsed produktid, eriti seened); 
  • BT (karnitiin → lihasaadused, pärm);  
  • C (askorbiinhape → mustsõstrad, kibuvitsamarjad, jõhvikad, kapsas, paprika) peorganismi kaitsevõime tõstmine, antioksüdant , vähendab organismis allergiat tekitavaid aineid, kollageeni säilitamine, mis on oluline ühendavate kudede moodustamiseks nahas ja luudes, aitab säilitada veresoonte elastsust, oluline osa haavade ja põletuste paranemisel,, hõlbustab ühendava koe teket nahas, hoiab ära verejooksu, aitab punaste vereliblede loomist, sõltub luude  vastupidavus, terved hambad ja igemed, abiks aminohapete ainevahetuses, muudab foolhappe mitteaktiivse vormi aktiivseks, kaitseb vitamiine B1, B2, A, D, E, foolhapet oksüdeerumise eest, vajalik adrenaliini tootmisel, raua omastamisel, kaltsiumi ainevahetuses, oluline kolesterooli muutmisel sapphapeteks, glükogeenivarude loomisel, väheneb vähkkasvajatesse haigestumisel;  
  • H ( biotiin → maks, neerud, oad, tomat, munarebu) H osaleb koeensüümina teiste toitainete ainevahetuses, abiks proteiini, foolhappe, pantoteenhappe ja vitamiin B12 tootmisel,osaleb elutegevuses oluliste rasvainete biosünteesis, vajalik mitmete rasvhapete kujunemisel, mis on määrava tähtsusega närvikudedes ja aminohapete ainevahetusel, NS töö reguleerimisel osaleja, tagab terved juuksed;   
  • N  (lipoehape → pärm, piim, liha);  
  • U (S-metüülmetioniin → kapsas, spargel, tomat, petersell),  
  • pAB (p-aminobensoehape → maks, piim, munad, pärm);
  •  p ( bioflavoloidid → värsked puu- ja juurviljad).

Vitamiinide seos sportliku saavutusvõimega- kehalist töövõimet ja sportlikku saavutusvõimet võivad vitamiinid reguleerida kahel viisil:
  1.  toimides koensüümina (lihas)raku energeetikas; 
  2. samuti protsessides, mis on seotud punaste vererakkude loomega ja nende funktsioonidega.
Treeningu tulemusena suureneb lihaste energia varustamise süsteemide võimsus ja mahutavus, samuti vere hapniku transportimise võime. Aeroobse ainevahetusega kaasneb lihtsate, kuid äärmiselt reaktsioonivõimeliste ühendite –vabade radikaalide- tekkimine organismis. Nad on võimelised kahjustama mistahes struktuure rakkudes, eriti rakumembraane. Vabade radikaalide vastaste vahendite hulka rakkudes kuuluvad antioksüdandid. – ained, mis summutavad radikaalide mõju. Nendena toimivad ka E, C ja A vitamiinid. Rakkudes on olemas kaitsevahendid, mis normaalsetes oludes vabade radikaalide toime kontrolli all hoiavad. On aga olukordi, kus radikaalide hulk võib samuti kasvada ja need kaitsemehhanismid ei suuda neid piisavalt neutraliseerida (nt. Kehalise pingutuse korral lihasrakkudega, kus vabade radikaalide voog lähtub mitokondritest). Lihasrakkude membraanide kahjustuse tunnuseks on lihaskoele iseloomulike ensüümide (kreatiin kinaas) sattumine verre. Mida suurem on kehalise pingutusega kaasnev lihasrakkude kahjustus, seda suurem on ka tööjärgne kreatiin kinaasi aktiivsuse tõus veres. Niisiis sportlastel ei ole reaalselt vajadust vitamiinide hulga suurendamiseks. Eranditeks oleksid E vitamiin antioksüdandina ja C vitamiin aklimatiseerimisprotsesside soodustaja ja külmetushaiguste vastane vahend. B rühma vitamiinidest ribiflaviini ja püridoksiini vajaduse suurenemist suuremahulisel treeningperioodil  ei saa ka päris välistada, kuid kindlad andmed puuduvad. Vitamiinid on suure tõenäosusega sportlastele, kelle toidu energeetiline väärtus on madal (kuni 1000 kcal päevas) või erakordselt kõrge (5000 kcal päevas), kuid mitmekesise ja küllaldase energeetilisuse korral täiendav vitaminide manustamine ei parandata treeningu efektiivsust ja kehalist töövõimet (kuumas kliimas võistlemisel võib B rühma vitamiinide täiendav manustamine olla aga töövõimele olla stimuleeriv).Vitamiinivaegusega kaasneb kehalise võimekuse langus, kuid ületarbimine on ka kahjulik, sest kõik vitamiinide ülejäägid ei eritu uriiniga.

11.  Organismi veebilanss, higieritus. Spordijookide liigid ja koostis, nende osa taastumisprotsessis.


Organismi veebilanss, higieritus - organismis on 2/3 vett, vananedes vee hulk väheneb (mida veerikkam on organism, seda kiiremini toimub kogu ainevahetus, mida enam on organism rasvunud, seda väiksem on tema  veesisaldus). 
  • ~70% intratsellulaarne e. rakusisene vedelik; 
  • ~30% ekstratsellulaarne e. rakuväline vedelik: 
  • ~25% intravaskulaarne e. soonesisene vedelik e. plasma; 
  • ~75% interstitsiaarne e. rakkudevaheline vedelik. 
Normaalse seisundi puhul valitseb rakusisese ja -välise vedeliku vahel liikuv tasakaal. Organismi tasandil oluline ülesanne on termoregulatsioon (vesi hoiab kehatemperaturi 36-37 kraadi vahel). On olemas keemiline- (toimub ainult 22 soojakraadini) ja füüsikaline termoregulatsioon. Kehalise tööga kaasneb praktiliselt alati suuremal või vähemal määral higistamine. Tavaline nähtus on eritada higi 2 l/h, vastupidavus koormusega kuumas niiskes kliimas isegi 3 l/h, kuigi nii suur veekaotus on kehatemperatuuri ja töövõime säilitamise seisukohast õigustatud, saab keha veetustamise e. dehüdratsioon isegi aegamööda väsimusseisundi tekke põhjuseks. 
Higistamisel on kaks funktsiooni: 
  1. soojuse äraandmisega säilitada püsiv kehatemperatuur;
  2. biofunktsiooniks on jääkainete eritamine organismist. 
Higi, mida me kehalisel tööl kaotame koosneb valdavalt veest, kuid sisaldab ka terve hulgaelektrolüüte, mis omavad keskset rolli ioonse grandiendi säilitamisel rakusisese ja rakuvälise keskkonna vahel (oluline lihasrakkude kontraktsioonivõime tagamise seisukohast). Lihase töötades väheneb temas glükogeeni hulk, mida enam, seda rohkem. Vere glükoositase langus kutsub esile hüpoglükeemia, mis kutsub esile töövõime languse. Inimene  saab vett peamiselt joogi ja söögiga, normalse ainevahetuse korral on veebilanss organismis liikuvas tasakaalus, mida aitab säilitada janutunne. 
See tekib: 
  • organism ei saa piisavalt vett; 
  • organismi on vidud liialt mineralsooli; 
  • organism on kaotanud liialt vett.   
Janutunde aluseks on vaheajus asuva janukeskuse ärritus, see tekitab soolsuse tõusule e. vee vähenemisele reageerivate retseptorite ärritamisel või limaskesta kuivamisel. Vastureaktsiooniks on vedeliku joomine.  Tarbitud vesi ja toitained mõjutavad meie töövõimet alles peale seda, kui nad on organismi poolt omandatud. Organismi veebilanss võib tasakalust nihkuda ja muutuda nii positiivseks või negatiivseks.  
Veepuuduse suurimaks põhjuseks on:
  • vee vähene juurdetulek organismi või suurenenud vee eritumine; 
  • suurenenud veeeritus kõrge temperatuuri korral (higistamine); 
  • negatiivne veebilanss võib kujuneda ka haigusliku seisundi tagajärjel (suhkrutõbi, kõrge palavik, …). 
Esmased ilmingud veepuudusest  avalduvad, kui organism on kaotanud vee arvelt 2-3% kaalust, kui vee hulk on langenud juba 6-8% kaalust, tekivad järgmised muutused: 
  • ringleva vere hulk kahaneb; 
  • südamelöögisagedus ja hingamine sagenevad; 
  • seedenõrede hulk väheneb; 
  • limaskestad hakkavad kuivama; 
  • nahk muutub kortsuliseks; 
  • ilmneb lihaste nõrkus; 
  • langeb organismi kehaline suutlikus. 
Kui defitsiit on üle 10%, muutused osaliselt pöördumatud; 20-22% kadu põhjustab surma. Positiivse veebilansi põhjuseks on vedeliku rohke joomine. Liigjoomine ja tahtlik rohke joomine põhjustavad vee liigse tekke, ka haigused (avalduvad tursetena). Vere hulk suureneb vähesel määral, suurened kudede veesisaldus, mis koormab nii neerusid kui ka südant. Ohtral vee-eritusel kaotab organism palju vajalikke mineraalaineid. Positiivne veebilanss võib olla ka kestva valgudefitsiidi tagajärg. Organismis toimivate regulaatorvalkude hulk on vähenenud kriitilise piirini ja normaalne jaotus kudede ja vereplasma vahel häirub.
Vee peamised funktsioonid: 
  • toimib lahustina; 
  • tänu lahustiomadustele on ideaalne reaktsioonikeskkond; 
  • oluline roll termoregulatsioonis; 
  • kaitsefunktsioon (silmade märgumine).

Spordijookide liigid ja koostis, nende osa taastumisprotsessis:  Spordijoogid: *Isostar- SV 73 gL-1 + Na 24 mmol.L-1 + K 4 mmolL-2 + CL 12 mmolL-1; *Gatorade – Sv 62 +Na 23 +K 3 + Cl 14; *Lucozade – 69+23+4+1; *Sport pripps energy – 75 +3 +0+1. Lisaks SV, Na, K ja Cl sisaldavad spordijoogid ka magneesiumi, tsitraati, bikarbonaate, fosfaate, ja mõningaid vitamiine.
Spordijookide kasutamise eesmärgiks on vedeliku ja mineraalainete tasakaalu säilitamine pikaajaliste kehaliste pingutuste ajal ja selle taastamine pingutuse järgselt. Magu suudab soolestikku suunata 625-1250 ml vedelikku tunnis. Seega veekaotus higistamise läbi võib ületada organismi võimalused selle kompenseerimiseks pingutuse ajal. Siit tulenevalt on vajadus suurendada oma keha varusid juba enne pingutust, juues 45-30 min enne starti 400-500 ml. Eelistada kindlat mineraalvett tavalisele (lisa 1,5-2 g keedusoola 1l veele), sellega püütakse vältida diureesi intensiivistumist. Na olemasolu vees soodustab vee imendumist soolestikus. Enne starti manustavasse jooki ei soovitav lisada glükoosi, kuigi töötav lihas kasutab seda. Glükoosi lisamine soodustab väsimuse teket töö ajal (veres kõrgem insuliini tase, mis kahjustab töövõimet). Toiduga-joogiga glükosi manustades, suureneb glükoosi konsentratsioon vereplasmas, mille tulemusena suureneb insuliini hulk veres. Insuliinil on aga tugev veresuhkrut alandav toime, soodustab glükoosi terbimist verest mitmete kudede poolt. Kui me lisame stardieelsesse jooki glükoosi, siis starti minnes on vere insuliini itase normaalsest kõrgem. Arvestades töötavate lihaste glükoositarbe olulist suurenemist, samas insuliini toimet vere glükoositasemele, on tulemuseks kiirem veresuhkru langus töö ajal, koos sellega kaasnevate ebasoovitavate tagajärgedega töövõimele.  
Treeningu ja võistluste ajal on optimaalne umbes 1 l joogi tarbimist tunnis. Kui seoses ilmastikuga on ete näha  suurt vedelikukaotust, tuleb tähelepanu pöörata manustamise taktikale. Optimaalne oleks juua 150-200 ml iga 10-15 minuti järel. Nende joogidooside manustamist tuleb alustada trenni/võistluse algusest peale, end sundides. Töö ajal ei ole glükoos joodavas jogis vastunäidustatud, sest kehaline pingutus on insuliini konsentratsiooni vereplasmas vähendava toimega. 40-75 g glükoosi tunnis on piiasv, suurem kogus lisaefekti ei anna. Keskmiseks glükoosivajaduseks võib lugeda 60 g tunnis, arvestades joogi koguseks 1 liiter. Seega tuleks juua 6%-st glükoosilahust (rahuldamaks lihaste energiavajadust ja kompenseerimaks veekaotust). Elektrotsüütidest peetakse tähtsaks vaid Na, millel on joogi koostisese kuuludes nii vee kui glükoosi imendumist soodustav toime – 1 l vee kohta 2-2,5 g keedusoola. Jooki soovitav manustada jahutatuna 6-10 kraadi juures. Madalal temperatuuril liigub jook maost edasi kiiremini, seega osutub joodud vesi kiiremini omandatavaks ja jahutab organismi. Kehalisel tööl kestusega 30 minutit ei ole tööaegsel joogi tarbimisel mõtet, tööl üle tunni ja enam on joogireziimi ja oskuslikult valmistatud joogiga võimalik töövõimet soodsalt mõjutada. Kõrge õhutemperatuuri ja õhuniiskuse korral peaks jok olema suhteliselt madala glükoosisisaldusega ja andma pisut enam Na. Madala temperatuuri keskkonnas ei kujune dehüdratsioon nii kiiresti problemiks ja sel puhul on otstarbekas suurendada joogi süsivesikute sisaldust 15-20%-ni treeningu või võistluste järel. Lihaste glükogeenivarude taastamise seisukohalt on kriitilised paar esimest koormusele järgnevat tundi. Taastumisperioodi joogi glükoosisisaldus võib olla nii kõrge, kuni jook liigse magususe tõttu vastumeelseks ei muutu. Kogu vajalikku süsivesikute kogust ei pea ainult joogiga manustama, võib ka söögiga. Taastamisjook peab aga kindlustama kiire vedeliku taastamise organismis. Olulise tähtsusega on joogi elektrolüütide sisaldus. Kustutades janu nendest vaba või vähese nende sisaldusega joogiga me stimuleerime diureesi ja vedeliku tasakaalu taastamine osutub vaevaliseks. Mida suurem on tööaegne veekaotus, seda suurem on ka rakusisese (intratsellulaarse) vee kaotus. Kui vereplasma mahu taastamiseks on oluline jooki lisada Na, siis rakusisese vedeliku normaliseerimiseks K. alkohol on diureesi stimuleriva toimega, sest 1/3 cal tuleb SV-st, ülejäänud alkoholist, mida ei saa ladestada SV kombelmaksa ja lihastesse.

12.  Kaltsium kui levinuim mineraal inimese organismis, selle vajadus, allikad, puudusest tingitud tervisehäired.

Kaltsium /Ca/ on levinuim (makro)mineraal inimese organismis. Ligikaudu 99% temast on luudes ja hammastes lahustamatute kaltsiumisooladena. Ca-i peamine funktsioon on koos fosforiga luukoe moodustamine. Hammaste ja luude väline kaltsium (ca 1%) osaleb vere hüübimisprotsessis, lihastöös, närviimpulsside ülekandes, mitmete ensüümide aktiveerimises, vitamiin D metabolismis, hormoonide toimes, vere osmootse rõhu tagamises, vere hüübimise aktiveerijaks, oluline roll kudede ainevahetuses: kindlustab veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse (aitab toitainetel läbida rakuseinu), tasandab südame rütmi ja vähendab unetust, vajalik neerude normaalseks funktsioneerimiseks. 
Ca vajadus sõltub east, on 800-1200mg (11-22 aastastel naistel ööpäevas 1,2-1,3 g; rasedusel 1,2-1,35g ja peale menopausi 1,0-1,35g). Lastele vajalik luude intensiivse kasvamise tõttu. 
Ca allikad: umbes 80% Ca-st saadakse piimast (lehma-, kitse-, võipiim) ning selle produktidest (keefir, pett, kohupiim, jogurt, juustud). Ühes klaasis piimas on ~0,24-0,27 g Ca. Ca-rikas toiduaine on ka kalaliha, eriti väikeste luudega kalad. (100 g kalalihas on ~0,15-0,4g Ca). Taimedest sisaldavad Ca võilillelehed, sojauba, spinat, mädarõigas, till, petersell, kapsas (eriti rooskapsas), mandel jne. Ca- puudusest tingitud tervisehäired on luudehõrenemine e. osteoporoos, katkised hambad, küüned, juuksed, käte ja jalgade spasmid ja krambid, depresioon. Ca vaegus on tänapäeval küllalt oluline toitumisprobleem, ka kõikvõimalikud dieedid on Ca-vaesed. Ca imendumist soodustavad laktoos ja D vitamiin, halvendavad kiudaineterikas toit, lipiidide AV häired, keedusool, tsitruselised, äädikas jne. Ca imendumine toimub alates 12sõrmiksoolest ja lõpeb peensoole alumistes osades. Imendumist soodustab keskkonna happelisus, vitaminid D, C, A ja mineraalained magneesium, fosfor, mangaan, raud ning küllasutumata rasvhapped. 

13.  Raud (mikromineraal) toidus: heemne ja mitteheemne raud, raua imendumine; organismi rauapuudusele viitavad näitajad. 


Rauavaegusaneemia on tingitud valest toitumisest, erütrotsüütide arv või hemoglobiini sisaldus on langenud, kuid see võib tekkida  ka verekaotuse või puuduliku Fe imendumise tõttu. Teine aneemia tüüp on põhjustatud B 12 vitamiini või foolhappe defitsiidist, siin on iseloomulik erütrotsüütide arvu mõningane langus, kuid erütrotsüütide Hb sisaldus on vähem muutunud.
Rauapuuduse tunnused on: haprad küüned, juuksed langevad välja, suunurgad lõhenevad, kahvatu nahk, apaatia, aneemia, kõhukinnisus, lastel vähenenud tähelepanuvõime ja häired intellektuaalses arengus, täiskasvanutel võib vähendada füüsilise töö tegemise võime. Raud toidus: peamisteks rauaallikateks on maks, muna, punane (mida tumedam, seda enam) liha, spinat, maasikad, virsikud, nõges, punane vein, herned, oad, porgand, viinamarjad = rosinad, maks, teraviljatooted (tihti rikastatud rauaga). Raua tähtsus: kuulub hemoglobiini koostisesse, osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse, et tagada organismi normaalne elutegevus, vajalik vereloomes, kasutatakse hemoglobiini ja müoglobiini sünteesiks; on paljude ensüümide komponent; suurendab vastupanuvõimet stressile ja haigustele; vähendab väsimust ja tagab naha normaalse värvuse.  

Raua imendumine toimub ainult ioonidena. Taandatud vorm imendub paremini kui oksüderitud. Raud imendub seedekulglast aeglaselt, seda reguleerivad erütrotsüüdid (vastavalt organismi vajadusele). Raua imendumisel on oluline osa peensoolelimaskesta rakkudel e. enterotsüütidel. Soolevalendikust läheb oksüdeeritud Fe  mukoosrakku ja seostub seal apoferritiiniga, tekib ferritiin, mis on mukoosraku rauavaruks. Ka osa taandatud Fe imendub, kuid samaaegselt imendumise protsessiga toimub taandatud raua oksüdatsioon oksüdeeritud rauaks. Kui see ühineb veres oleva transferriiniga, on raua imendumine lõppenud. Keha rauasisalduse mõju raua imendumisele reguleerib ferritiini konsentratsioon enterotsüüdis. Imendumist soodustab L-askorbiinhape, aga raud ise mõjub selle imendumisele halvasti. Raua imendumist soodustab ka C vitamiin, takistavad täistera- ja kaunviljades leiduv fütiinhape, tees ja kohvis ja punases veinis leiduvad polüfenoolid ning piimasaadustes leiduv kaltsium. Naistel imendub rauda 4 x rohkem kui meestel. Tsüsteiin ja metsoniin soodustavad samuti raua imendumist, sama teeb ka toidus olev vask, Ca, koobalt, alkohol. Pikaajaline raua ületarbimine võib olla toksiline maksale, pankreasele, südamele, rakutuumadele, tõsta riski infektsioonidele. 
Toidus on rauda kahel kujul: 
  • heemi raud, mida leidub hemo- ja müoglobiini sisaldavates toiduainetes. On suhteliselt väiksem osa toidus sisalduvast rauast (10-15%). See imendub hästi ja on seetõttu peamine rauavajaduse rahuldaja. Parimaks omastatava raua allikaks on veretoidud, lahja liha, maks, süda. 
  • mitte-heemiraud, mis pärineb tera-, puu- ja aedviljades. Imendub halvasti, seda takistab tera-, puu- ja aedviljades leiduv fütiinhape. Fütiinhape on taimsetes toiduainetes kiudainete koosseisus, seetõttu omastatakse rauda valgest nisujahust paremini kui tumedast. 

Ööpäevane rauavajadus on 1 mg, halva imenduvuser tõttu peaks toit sisaldama rauda M 10mg, N 15 mg, rasedatel 20-25 mg. Enamik rauareservist paikneb luuüdis erütrotsüütides. Raud on vjalik  hemoglobiini, müoglobiini, mõnede valkude sünteesiks ja immuunsuse kujunemiseks. Raua vaegusel väheneb fagotsüütide aktiivsus. Ööpäevane vajadus M 9-10 mg; N 10- 16 mg.

14.  Ülekaalulisus kui terviseprobleem, võimalused seda mõjutada dieedi muutmise ja kehalise aktiivsuse abil. Rasvumise tüübid. Keha massi indeks. Keha rasvavaba mass.

Ülekaalulisus on  tänapäeval arenenud maades tõsiseim terviseprobleem., mis puudutab kogu ühiskonda, millega kaasneb soodumus haigestuda paljudesse haigustesse, samuti toimub üldise töövõime langus ja eluea lühenemine. Ülekaalulisus kui terviseprobleem, võimalused seda mõjutada dieedi muutmise ja kehalise aktiivsuse abil – mõõdukaks rasvumiseks peetakse kehakaalu üle 10-20% ideaalsest, üle 20% ideaalsest kehakaalust on silmnähtav rasvumine. Meestel loetakse rasvumiseks kui rasvkude moodustab keha massist 20% või enam, naistel 30% ja enam.
Ülekaalulisuse põhjuseks on alati toiduga saadava energiahulga ja organismi üldise energiakulu tasakaalustamatus. Uuringud on näidanud, et see probleem on korrelatsioonis rasvade osakaaluga toidu kaloraazis kui selle toidu üldise kaloraaziga.  Lahendus  sellele oleks, et piirata tarbitava toidu energeetilist väärtust (eriti toidu rasvasisaldust) ja säilitada kehaline aktiivsus  või seda suurendades. Eeldusel, et üldine energiadefitsiit on ühesugune , annab lihtsalt toidu kaloraazi piiramine lõpuks samasuguses ulatuses kehakaalu languse kui dieet koos kehalise treeninguga. Kuid on mitu asjaolu, mis lubavad väita, et ratsionaalsem viis kaalu reguleerimiseks on seotud sihipärase kehalise koormustega. 
  1. kaalukaotusest, mis saavutatakse toitumise piiramisega, moodustab rasvamassi vähenemine 70-80%, ülejäänud osa tuleneb rasvavaba massi  (nt lihaskoe) vähenemisega. Sageli osutub see veelgi suuremaks, see on aga soovimatu kõrvalmõju. Regulaarsed treeningud kehakaalu reguleerimise perioodil piiravad rasvavaba masssi vähenemise ulatust.
  2. toitumise piiramisega ja rasvade vähendamisega toidus ja seoses sellega kehakaalu langusega kaasneb ka positiivne nihe- vere kolesterooli tasemes, madala tihedusega lipoproteiinide langus. 
  3. inimestel on tihti raske psühholoogiliselt taluda  pidevat toidupiirangut. Siin aitab, kui tekitada energiadefitsiit kehalise aktiivsuse suurendamise arvel. 
  4. mahavõtmisest veelgi suurem raskus on saavutatud kehakaalu säilitamine., siingi aitab aktiivne kehaline tegevus.

Rasvumise tüübid. Kuna toidu vajadus   ja toitainete metabolism oleneb kehaehituse tüübist, siis rasvumisele kalduvad teatud kehaehitustüübiga isikud. *Leposoomne tüüp (sale, pikk, kitsas) ei pruugi söödud toiduhulgale erilist tähelepanu pöörata, normaalne kehakaal säilib kergesti. Pükniline (lühike, lai) on normaalse kehakaalu säilimiseks vaja pöörata dieedile suurt tähelepanu, eriti raseduse ajal ja peale laste sündi. Seda tüüpi meestel on peale 40-50 eluaastat probleeme normaalse kehakaalu säilitamisega. Sel tüübil on enamasti hea isu ja küllastustunne söömisel tekib aeglaselt.

Keha massi indeks kasutatakse õlekaalulisuse hindamiseks ja saadakse jagades kehakaalu (kg) keha pikkusega (m) ruudus. Sellega on võimalik hinnata oma seisundit.
Hinnang: 
  • normaalne- M 24-27; N23-26. 
  • mõõdukas ülekaalulisus – M 28-31; N 27-32. 
  • suur ülekaalulisus- M suurem kui 31; N suurem kui 32.

Keha rasvavaba mass. Üldiselt võib keha jaotada neljaks peamiseks komponendiks: skelett, lihaskuda, rasvkude, siseorganid.

Spordis jaotatakse sagedamini kaheks: rasvkude e. passiivne kude ja rasvavaba kaal (aktiivne). Organismi põhilised rasvavarud asuvad naha all. See asjaolu on andnud võimaluse hinnata keha rasvasisaldust nn. kaliibermeetodil. Selle alusel saab hinnata ka rasvkoe jaotumist naha all. Mitmete uurijate poolt on soovitatud kasutada  regressioonivõrrandeid kas siis keha rasvaprotsendi , erikaalu, rasvavaba kaalu määramiseks. Eamik neist on siiski kasutusel mittesportlaste uurimisel.

Kõige täpsemaid andmeid keha koostise kohta on võimalik saada hüdrostaatilisel kaalumisel, leides keha erikaalu. Keha erikaalu määramine põhineb Archimedese seadusel. Arvutustes on võetud rasva erikaaluks 0,900 ja rasvavaba komponendi erikaaluks 1,100. 
Keha erikaalu määramiseks on kasutusel kaks meetodit.

  1. Keha poolt vee väljasurve määramine e. voljumimeetriline meetod
  2. Keha kaalumine vee all. Kopsude jääkõhk võetakse wilmore tabelist  või loetakse selleks 24% kosumahust. Keha erikaalu-D arvutamiseks kasutatakse valemit.
Rasvavaba kaal  leitakse kui erikaalu abil on leitud rasva%, rasva% abil rasvakaal ja siis saamegi rasvavaba kaalu =kehakaal- rsvakaal

Üldjuhul viibkehaline treening keha erikaalu suurenemisele, mis on peamiselt seotud rasva vähenemisega kehas. Kui erikaalu suurenedes Kehakaal langeb, siis see viitab rasvkoe intensiivsele vähenemisele, kusjuures treening ei ole mõjutanud lihaskonna arengut negatiivselt. Ületreenitusele viitab erikaalu ja kehakaalu üheagne vähenemine.

15.  Laste ja aktiivselt spordiga tegelejate noorte toitumise eriprobleemid, võimalused nende ületamiseks. Vanemate inimeste toitumise eripärad.

Laste ja aktiivselt spordiga tegelejate noorte toitumise eriprobleemid, võimalused nende ületamiseks:  valkudega tuleb  tuleb anda 11-12% (noorematel 12-15% ) üldkalorsusest. Toidurasvade ja SV osatähtsus oleneb vanusest: mida vanem, seda vähem toidurasvu. Lastel ja noortel rasvadega katta 28-33% kalorsusest. SV peaksid üldkalorsusest moodustama 55-58%. Esimesel eluaastal on kalorivajadus ja ka makrotoitainete vajadus 1 kg kehamassi kohta võrdlemisi suur: valguvajadus 1,5-2 g/kg päevas. Alul kaetakse see loomse valguga, hiljem lisandub toidule ka taimne valk.  Kui üldine energiakulu suureneb, suureneb ka valguvajadus (arvestada tuleb valkude bioloogilist väärtust – asendamatute aminohapete sisaldust). Lapsele on vaja 10 aminohapet kehavalkude sünteesiks, juba ühe puudumisel ei toimu kehas valgusünteesi ja areng pidurdub (lastele ei sobi taimetoit).

Vanemate inimeste toitumise eripärad. Vähem rasvu (eriti loomseid), suurendada valkude ja SV osakaalu 60% (eriti liitSV). Põhiainevahetus langeb alates 40-50 eluaastast. Seega on vanemas eas energiakulu väiksem ja seega vajame vähem toitu. Vanemas eas peaks muutma ka toitainete vahekorda. Valgu osa peaks jääma samaks (12%)  loomsete rasvade ja kolesteroolirikaste toiduainete kasutamisttuleks tunduvalt vähendada. Taimsete rasvade ja liitsüsivesikute osa kindlasti suurendada.

 16.  Taimetoitlus, selle liigid. Taimetoitluse eelised ja range taimetoitluse puudused. Nälgimine.

Taimsed toiduained sisaldavad peamiselt süsivesikuid, küllastamata rasvu, vesilahustuvaid vitamiine, mineraalaineid(K, Mg), mitmeid bioloogiliselt aktiivseid aineid, kiudaineid, väga vähe valke ja needki on väheväärtuslikud. /leib,  sai, kliid, kruubid, kaunviljad, aedviljad, puuviljad jne/


Taimetoitlus /TT/, selle liigid: taimetoitlust on mitut liiki: 1) range TT- ei sööda üldse loomseid produkte, ka mitte muna ja piima. Süüakse ainult tera-, puu- ja juurvilja, pähkleid ja seemneid. 2) ovolaktovegetaarne dieet- toidus ei ole liha, kuid on piim ja muna, millele lisandub taimetoit. 3)laktovegetaarne dieet- elimeeneeritud on liha ja muna, kuid mitte piim ja piimaproduktid. 4) osaline TT e. semivegetaarne dieet- välditakse punast liha, süüakse kanaliha ja kala.

Taimetoitluse eelised ja range taimetoitluse puudused. Sõltuvalt ainevahetuse iseärasusest sobib mõnele rohkem taimetoit, teisele segatoit. Taimetoitluse puhul võib tekkida asendamatute aminohapete, vitamiinide D, B12, Ca, Fe, Zn vaegus, mis võivad põhjustada kasvu- ja arenguäired. Taimetroitlastel on leitud ka suguhormoonide sisalduse vähenemist veres ja sugufunktsioonide häireid. 
TT soodsad mõjud: 
  1. rasvumise vähenemine (ovolaktovegetaarse dieedijärgijate hulgas suhteliselt vähe ülekaalulisi); 
  2. väheneb südame pärgarterite haiguste risk, taimetoitlaste veres vähem kolesterooli kui neil, kes söövad rohkesti liha; 
  3. harvem on kõrgvererõhutõbe (võimalik, et põhjuseks on rohke kiudainete ja taimseproteiini ja kaltsiumi ja  magneesiumisisaldus); 
  4. harvemini tuleb ette seedetraktihäireid, peamiselt jämesoolevähki (seda seostatakse kiudainete rohkusega taimetoidus, mis eemaldab tekkinud  kahjulikud ained).
Ebasoodsad mõjud: 
  1.  valgud ja aminohapped (taimsed valgud ei sisalda vajalikul hulgal asendamatuid aminohappeid). Mitmesuguste toidukombinatsioonidega võib täiskasvanu saada vajalikke aminohappeid, kuid lastele jääb kasvuks ja arenguks vajaka, samuti rasedatel ja imetavatel naistel. 
  2. taimetoit ei sisalda B 12 vitamiini 
  3. taimedes on vähe seleeni ja tsinki. 
  4. kuna taimne raud imendub halvasti, siis põevad nad sageli rauavaeguseaneemiat. 
  5. laste jaoks vähe D vitamiini

Nälgimine võib olla täielik ja mittetäielik (isu ei saa täis, valguvähesus. 
Täieliku nälgimise faasid: 
  • 1 faas kestab ööpäeva. Organism kasutab ära glükogeenivarud. Insuliinihulk veres väheneb 10-15x. glükagooni ja kortisoolihulk suureneb. Kiirened depoorasvade mobilisatsioon ja glükoneogenees (hormonaalse staatuse muutumise tõttu). Glükoosisisaldus väheneb alumise piirini. 
  • 2. kestab nädala. Organism mobiliseerib rasvkoest rasvu, rasvhapete hulk veres suureneb 3-4x. maksas moodustub enam ketokehi. Sellees seisundis muutub oluliseks astetoatsetaadi mitteensümaatiline dekarboksüülkimine (tekib atsetoon), mida organism tahab väljutada kopsu ja naha kaudu (3-4 nälgimispäeval tunneb nälgijalt nahalt ja suust atsetooni lõhna). Organismi energeetilised väärtused rahuldatakserasvhapete jaketokehade arvelt, ainult ajurakud (insuliinist sõltumatud) saavad neis tingimustes glükoosi (mitte piisavalt, osa tuleb ketokehade arvelt).  Lihastesse glükoosi ei tungi (insuliini madal kontsentratsioon). Selleks perioodiks on kogu organismi AV intensiivsus langenud. 
  • 3. kestab mitu nädalat. Valkude lagunemise kiirus stabiliseerub (laguneb 20g ööpäevas), selle tõttu väheneb glükoneogeneesi kiirus. Aju põhiliseks energiaallikaks on ketokehad.   
Kõigis kolmes faasis on lämmastikubilanss väga madal. Nälgimise jätkudes suureneb kudede atroofia: 4-8 nädala pärast väheneb südamelihase ja aju mass 3-4%, skeletilahaste mass 1/3 võrra, maksa mass poole võrra. (70 kg 15 kg valku, kui ta sellest veel poole kulutab , sureb). Täieliku nälgimist soovitatakse organismi puhastamiseks kahjulikest ainetest, kuid on ketokehadega reostumise oht. Kui toiduga ei saa glükoosi , siis kasutab organism NS-i ja erütrotsüütide elutalitluseks vajaliku glükoosi moodustamiseks glükogeenseid aminohappeid, tekib ketogeensete aminohapete ülejääk. Ketokehad tekivad  seepärast, et neutraalrasvad  tuuakse rasvadepoodest välja ja allutatakse β oksüdatsioonile., tekib atsetüül CoA, mis peaks lülituma TKTsse , et saada energiat. Atsetüül CoA kuhjub, sellest tekivad maksas ketokehad, mis lähevad verre.  (põhjustab happe-leelistasakaalu häirumise ja nälgimise 5-l päeval tekib uriinis atsetoonilõhn).  Täielikku nälgimist võib ette võtta vaid arsti kontrolli all.

www.hummuli.ee/~hare/tartu/TOIT.doc





Posted by at