SISUKORD
1. Peatükk. SISSEJUHATUS
2. Peatükk. MÕISTED
3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE
4. Peatükk
4.1 SÖÖGIISU JA TOITEKÄITUMISE REGULATSIOON
4.2 Bioloogilised rütmid ja toitumine
5. Peatükk. KEHA TOIDUVAJADUS. KALORIMEETRIA
6. Peatükk. TOITUMISE TEOORIAID
7. Peatükk. INIMTOIDU KOMPONENDID
7.1 Süsivesikud
7.2 Lipiidid
7.3 Valgud
8. Peatükk. TASAKAALUSTATUD TOITUMINE
8.1 Süsivesikute tasakaalustamine
8.2 Lipiidide tasakaalustamine
8.3 Valkude tasakaalustamine
8.4 Mineraalainete tasakaalustamine
9. Peatükk. ESMAVAJALIKUD TOIDUAINED
9.1 Piim
9.2 Leib
9.3 Juurvili, puuvili
9.4 Liha, kala
10. Peatükk. VITAMIINID JA MINERAALAINED
10.1 Vitamiinid
10.2 Mineraalained
11. Peatükk. DIEETSOOVITUSI
12. Peatükk. ANTIOKSÜDANDID JA OKSÜDATIIVNE STRESS
13. Peatükk. LISAAINED EHK E-AINED
1. Peatükk. SISSEJUHATUS
TOITUMINE sisaldab toidu hankimist, tarbimist ja toidu ja joogiga seotud toitainete omastamist.Toitumine - toidu hankimine, tarbimine, omastamine.
Puudujäägid toitumises viivad varem või hiljem järgmiste häireteni:
- nõrgenenud kaitsesüsteemid;
- pidurdunud haavade paranemine;
- lihaste jõudluse vähenemine;
- vaimse võimekuse langemine, jne.
Tervislik toitumine hõlmab:
- inimtoidu põhitoitainete tundmist;
- toidu hulka ja kvaliteeti;
- toidu valmistamisviise;
- söömisharjumusi ning seedeelundkonna talitlust.
Parim viis orienteeruda nüüdisaja toitumisprobleemides on vallata kontrollitud ja usaldusväärset infot ja osata seda kasutada.
Inimorganismi massi talitluse pidevaks säilitamiseks eluea jooksul on vaja keskmiselt:
56 tonni vett;
14 tonni süsivesikuid;
2,5 tonni valku;
2,5 tonni lipiide.
2. Peatükk. MÕISTEID
Toiduained - taimse või loomse (mineraalse) päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida.Toitained - toiduainete komponendid mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab.
 TOITAINED |
Organism kasutab toitaineid:
· kehaomaste ainete sünteesiks;
· energeetilistel eesmärkidel.
Elusorganism on termodünaamiliselt ebapüsiv süsteem mis lakkab töötamast, kui energiat väljastpoolt pidevalt ei lisandu.
Energiat on vaja selleks, et teha tööd:
- liikuda;
- biosünteesida;
- teostada ainete transporti;
- jätkata sugu, jne.
Inimtoidu komponentideks on valgud, süsivesikud, lipiidid, vitamiinid, vesi, mineraalained, mikroelemendid.
Makrotoitaineid = põhitoitaineid vajatakse päevas grammides.
Mikrotoitaineid = minoorseid toitaineid vajatakse päevas mikro- või milligrammides.
 | |
Süsivesikud Lipiidid Vesi | Mineraalained Mikroelemendid |
3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE.
Seedimisel lõhutakse toit seedeensüümide toimel väiksemateks ühikuteks mis imenduvad limaskesta kaudu lümfi või verre.Valgud lõhutakse aminohapeteks, rasvad rasvhapeteks ja monoglütseriidideks, süsivesikud monosahhariidideks.
Seedimine = toidu lõhustamisprotsess.
Imendumine = sisekeskkonda absorbeerimine.
1. etapp - SUU
Suus toimub toidu mehaaniline peenendamine ja süljega segamine. Tekivad maitse- ja lõhnaaistingud.
Sülg on ioonide lahus: Na+, K+, CI-, HCO3- + mutsiinid. Ööpäevas eritub umbes 1200ml sülge.
Suu ensüüme: lipaas (rasvade lõhustamine), a-amülaas (tärklise lõhustamine).
Neelamise jõuab toit söögitorru. Söögitoru pikkus: 25....30cm.
2. etapp - MAGU
Normaalse täiskasvanud inimese maomaht on 2....3l. Mao happelises keskkonnas toimub valkude lagundamine peptiidahelateks.
Maos seguneb toit maonõrega, maonõre ja sõljega segunenud toitu nimetatakse küümuseks ehk toitkördiks.
Magu toodab umbes kolm liitrit nõret päevas, mille pH = 1......2 ning ta kujutab endast 0.01...0.1 molaarset soolhappe lahust.
Mao ensüüm: pepsiin (katalüüsib valkude hüdrolüüsi).
3. etapp - PEENSOOL
Peensooles lõpetatakse biopolümeeride hüdrolüüs ning toimub enamuse toitainete imendumine. Peensoole esimeseks osaks on kaksteistsõrmiksool (duodendum) kus küümus kohtub maksa ja kõhunäärme (pankreas) eritistega. Sapp tuleb samuti kaksteistsõrmiksoolde.
Peensoole pikkuseks on 4.....6m ja pindalaks 300m2, inimese soolestiku kogupikkus on umbes 9m.
Monosahhariidid, aminohapped ja peptiidid transporditakse läbi peensooleseina verre, rasvhapped ja monoatsüülglütseroolid transporditakse lümfi.
4. etapp - JÄMESOOL
Seedimata materjal läheb peensoolest jämesoolde, kus imenduvad vesi, sapisoolad, mõned ioonid ning toimub ülejäänud materjal töötlemine jämesooles elutsevate bakterite poolt. Tekivad metaan, süsihappegaas ja vesinik. Ülejäänud materjal eraldatakse roojana.
4. Peatükk.
4.1 SÖÖGIISU JA TOITEKÄITUMISE REGULATSIOON
Nälja- ja janutunne on kaasasündinud reaktsioonid ja kuuluvad esmaste bioloogiliste vajaduste hulka.
Organismi tegevust näljatunde rahuldamiseks nimetatakse toitekäitumiseks.
Näljatunne on seedeelundite eneseregulatsiooni funktsionaalse süsteemi oluline lüli. Reguleerivaks suuruseks selles süsteemis on organismi toitainete sisaldus.
Toitainete sisaldus avaldab mõju seedekulgla ja veresoonte retseptoritele, millest lähtuvad impulsid jõuavad toitekeskusesse (vt. joonis 2). Toitekeskuse osad asuvad kesknärvisüsteemi mitmes piirkonnas: piklikajus, hüpotaalamuses, limbilises süsteemis ja ajukoores.
Toidu maitse vastuvõtt oleneb sülje keemilisest koostisest.
Joonis 2. Toitekäitumise regulatsioon - organism kui mõõteriist.
Söömise ajal tekib ainult osaline küllastustunne, mis ei iseloomusta kuigi hästi, kas organismi vajadused on kaetud või mitte. Lõplik küllastustunne tekib alles 1...1.5 tundi pärast söömist. Seepärast soovitatakse lõpetada juba siis, kui söögiisu on veel olemas.
Tervisliku toitumise põhialuste õpetusse kuulub ka toitekäitumise juhtimise õpetus, mis on toitumiskultuuri üks osa.
4.2 Bioloogilised rütmid ja toitumine
Biorütmid on raku, koe ja organismi evolutsiooni vältel välja kujunenud pärilikud nähtused mis väljenduvad eluavalduste rütmilises kordumises.Vastavalt perioodipikkusele jagatakse biorütmid kolmeks (vt. joonis 3).
| Lühikese perioodiga Mõõdetakse sekundites | Keskmise sagedusega Mõõdetakse tundides | Pika perioodiga Mõõdetakse päevade, nädalate, kuude, aastatega |
| Südamerütm Hingamisrütm Ajukoore bioelektriline aktiivsus | Ööpäevane rütm Seedekulgla rütm | 7-päevane nädalatsükkel Menstruaaltsükkel Sesoonne tsükkel Inimelu etapid (3 etappi) |
Inimelu koosneb kolmest perioodist, toitumisprobleemid on igas perioodis erinevad. 20....60 aastane täiskasvanu on bioloogiliselt kõige tugevam ja kõige vähem tundlik rütmimuutustele.
Iga 3....3,5 tunni tagant kontraheerub mao, peensoole, sapipõie, sapijuha ja pankreasejuhade muskulatuur millega kaasneb mao- ja seedenäärmete ja pankrease sekretsioon ning sapinõristuse intensiivistumine.
Selline aktivatsiooniperiood kestab 20....30 minutit. Söömine katkestab kirjeldatud perioodika. Aktivatsiooniperioodis tekib näljatunne. Kui selles perioodis süüakse, siis on toidu omastamine kõige parem.
NB! Söömisel on parimaks orientiiriks näljatunde teke!
Seedetrakti rütmi tuleb arvestada eeskätt toidukordade arvu juures. Seega süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooniperioodil, st. iga täiskasvanu ärkveloleku aja jooksul peaks olema 4....6 toidukorda.
Söödava toidu hulk peaks jaotuma olenevalt elustiilist ja töö iseloomust.
Näiteks intensiivse töö tegijail ei tohiks olla väga rikkalikku lõunasööki, sest pärast sööki võib tekkida väsimustunne. Põhjalikum söögikord võiks olla sellisel juhul peale tööd. Rasket füüsilist tööd tegev isik aga ei saa piirduda liiga tagasihoidliku lõunasöögiga.
Küllastustunne tekib kõige paremini siis, kui süüakse aeglaselt ja korralikult toitu läbi mäludes.
Kui inimene ei ole päeva jooksul korralikult söönud, siis sööb ta õhtul kodus näljasena kiiresti ja liiga palju, mis viis selleni, et kurnatakse pankrease insuliini tootvad rakud. Pankreas väsib, ega suuda enam toota kvaliteetset insuliini mille üks tähtsamaid ülesandeid on kindlustada energiarikka glükoosi pääs rakkudesse.
Vähemkvaliteetne insuliin osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka üks põhjus miks liiga suurte söögivahede puhul kehakaal suureneb. Keha teab, et ei saa niipea süüa ja seetõttu ladestab kogu aeg glükoosi rasvavarudesse (vt. biokeemia õppematerjal - ainevahetus).
5. Peatükk. KEHA TOIDUVAJADUS. KALORIMEETRIA
5.1 Keha toiduvajadus
Organism vajab energia pidevat juurdevoolu. Kui seda ei toimu, lakkab organism ajapikku töötamast.Keha energiavajadus on määratud põhiainevahetusega ja tegevusteks kuluva ainevahetuse summaga.
Näiteks 70kg kaaluva mehepõhiainevahetus on ca 2000 kCal (8700 kJ), naisel ca 1500 kCal (6300 kJ) päevas.
| 1 kCal = 4,19 kJ |
Lisaenergia mis kulutatakse tööks:
· 400 kCal (1700kJ) kerge töö puhul;
· 500 kCal (2100kJ) raske töö puhul.
Toiduainete metabolismis vabanevat energiat kasutab organis:
· kasulikuks tööks;
· soojusproduktsiooniks;
Organismi puhkeasendis domineerib soojusproduktsioon.
Põhiainevahetuse määramise tingimused:
- Lamav asend;
- viimasest söögikorrast möödas 12….14 tundi;
- hommik;
- komfortne temperatuur;
- emotsionaalsest pingest vaba seisund.
5.2 Kalorimeetria
Grammkalor on soojushulk, mis kulub 1g vee soojendamiseks 15°C 16°C - ni.kJ - kilodzaul, kCal - kilokalor
Uuritava aine energiasisaldust saab mõõta kalorimeetrilises pommis.
Kaloriekvivalent e soojusväärtus energiaekvivalent on energia, mis vabaneb toitainete oksüdatsioonil 1liitri hapniku kasutamisel.
Hingamiskoefitsient (HK) arvutatakse moodustunud CO2 ja kasutatud O2 suhte alusel. HK oleneb sellest, missugused toitained oksüdeeruvad:
Süsivesikutel on HK=1, sest
C6H12O6 + 6O2 ? 6CO2 + 6H2O, kuna 6/6=1.
Rasvadel HJ=0,7 ja valkudel HK=0,85.
6. Peatükk. TOITUMISE TEOORIAID
Toit peab rahuldama nii organismi energia, kui toitainetevajaduse.
Ratsionaalse toitumise teoorial põhinevaid soovitusi järgides rahuldatakse organismi vajadusi ainult osaliselt.
Adekvaatse toitumise teooria põhiseisukohad on järgmised:
- Organismi vajaduste katmisel toiduga kaasneb suure hulga bioloogiliselt aktiivsete ainete sekkumine toidu seedimisse ja omastamisse;
- Toidu mõju pingeseisundis ja rahulikus olekus on erinev;
- Seedimise käigus moodustuvad vaheproduktid võivad ajutegevust ergutada või pärssida.
Ratsionaalse e tasakaalustatud toitumise teooria käsitleb probleemi lihtsustatult. Adekvaatse teooria kohaselt tekib seedimise käigus kahjulikke aineid ja nende hulk tõuseb inimese vanuse tõustes. Haiges organismis suureneb bakteriaalsete metaboliitide hulk.
Joonis 3. Ratsionaalse ja adekvaatse toitumise skeemid
7. Peatükk. INIMTOIDU KOMPONENDID
7.1 Süsivesikud
Toidu peamisteks süsivesikuteks on:- glükoos (viinamarjasuhkur);
- fruktoos (puuviljasuhkur);
- sahharoos (peedi- või roosuhkur);
- laktoos (piimasuhkur);
- tärklis (taimne varuaine);
- glükogeen (loomne varuaine);
- polüoossed kiudained (pektiin - veeslahustuv ja tselluloos - vees lahustumatu).
Optimaalseks süsivesikutest saadud energiakoguseks peetakse 52......60% üldisest energiakulust.
1g rasva annab 9 kCal 1g valke annab 4 kCal |
Päevas peaks inimene saama 20....30g kiudainet. Kiudaine ületarbimine (üle 30....40g) on ebasoovitav, kuna tekib oht mineraalainete organismist väljaviimiseks.
Süsivesikute roll organismis:
- energia tootmine;
- energeetilise varu loomine (glükogeen);
- ehituslikud ülesanded (membraanid, rakuorganellid, hormoonid, koensüümid);
- kaitsefunktsioon (mükopolüsahhariidid - limade koostises).
Näiteid süsivesikute sisaldumisest toiduainetes:
- suhkur - praktiliselt puhas süsivesik (100%);
- tärklis - praktiliselt puhas süsivesik (100%);
- mesi, siirupid > 75%;
- jahu, tangained, kuivatatud puuvili 50.........75%;
- leiva- ja saiatooted 40....50%;
- toored marjad ja puuviljad 10....15%;
- piim, piimatooted 4,0.....5,7%;
- juust <1%;
- liha ja kala - praktiliselt ei sisalda.
7.2 Lipiidid
Lipiide leidub organismi kõigis kudedes. Saledatel 8....12% kehamassist, tüsedatel 20....25%. Rasva osakaal naise organismis kõrgem, kui mehe organismis. Normaalse kehaehituse korral on täiskasvanud organismis 9....11 kg rasva.Inimorganismi ja toidu põhilised lipiidid on:
· neutraalrasvad e. triglütseriidid (90....96%);
· fosfo- ja glükolipiidid;
· kolesterooli estrid.
a-linoleenhape ja linoolhape on inimorganismi jaoks asendamatud rasvhapped (näiteks on nad vajalikud F-vitamiini koostises).
Lipiidide ülesanded organismis:
· energiarikkad varuained;
· mehaaniline kaitsefunktsioon;
· termoisolatsioon;
· struktuurne roll.
Lipiididest saadav energiahulk peaks moodustama 20....32% ööpäevasest kalorivajadusest, kusjuures rasvhapete jaotus võiks olla: 1/3 monoküllastamata (näiteks oliivõli), 1/3 polüküllastamata (näiteks kala) ja 1/3 küllastatud rasvhappeid (näiteks loomsed rasvad).
Liiga vähene rasva hulk toidus vähendab küllastamata rasvhapete osa, samuti rasvlahustuvate vitamiinide omastamist.
Toidus sisalduvad rasvad aeglustavad mao tühjendamist.
Näiteid lipiidide sisaldumisest toidus:
- keedetud kartul - praktiliselt puuduvad (<1%);
- kartulisalat 3%;
- praekartul 4%;
- friikartul 40%;
- puu- ja juurviljad - praktiliselt puuduvad;
- avokaado 20%;
- pähklid 60%;
- piim 0,1....3,5%;
- juust 10.....47%;
- sealiha 21%;
- veiseliha 11,5%;
- viiner 12%.
7.3 Valgud
Inimorganismi 50 000......60 000 valku moodustavad 45% selle kuivkaalust. Valkude metabolism on seotud aminohapete metabolismiga. Organismis 20 erinevat aminohapet (neist 10 asendatavat, 10 asendamatut).Organismi aminohapete fond on ca 30g.
Umbes 80% aminohapetest, mida organism kasutab valkude sünteesil, ei tule toidust, vaid vabaneb organismis kehavalkude hüdrolüüsil.
Valkude funktsioonid organismis:
- struktuurne;
- biokatalüütiline (ensüümid ja fermendid);
- regulatoorne roll (hormoonid);
- kontraktiivne;
- retseptoorne (info vahendamine);
- energeetiline;
- transportfunktsioon;
- varufunktsioon;
- kaitsefunktsioon.
Kasutades ainult taimetoitu, tuleb asendamatute aminohapete normi oma toidus suurendada, et tagada elutähtsate valkude biosünteesi.
Soovitused valgu tarbimiseks
Valkude kogus toidus peab tagama lämmastiku tasakaalu organismis. Hea aminohappelise koostisega valgud: liha-, kala-, piima- ja munavalk.
Paljudes taimsetes valkudes vähe mõnda asendamatut aminohapet - seda saab kompenseerida, kombineerides omavahel taimseid ja loomseid valke.
Kui toit on peamiselt taimse päritoluga, tuleb rakendada koefitsienti 1,2.....1,4, et tagada vajalikke aminohappeid.
Toiduenergiast on soovitav valkudega katta 10....15%.
Liigne valgu kogus toidus on kahjulik, sest koormab neerusid ja maksa, võib põhjustada podagrat ja kiirendada vananemist.
Näiteid valgurikastest toiduainetest:
- nisuidud 26,6%;
- aedoa kaunad 3,4%;
- roheline hernes 4,2%;
- kuivatatud aprikoosid 4,2%;
- taine sealiha 13,9%;
- suitsusink 14,4%;
- veiseliha 15,2%
- kanaliha 18%;
- forell 20%;
- tint 27%;
- lehmapiim 3,3%;
- kanamunad 11,9%.
8. Peatükk. TASAKAALUSTATUD TOITUMINE
Toitaineid tasakaalustatakse toiduratsioonis energeetilise ekvivalendi alusel.Valkude, lipiidide ja süsivesikute optimaalne suhe:
| Valgud : | Lipiidid: | Süsivesikud |
1:
| 3 |
Vitamiinide vajadus arvutatakse 1000 kCal toidu kohta.
8.1 Süsivesikute tasakaalustamine
Arvestatakse sugu, iga, elukutset.Toiduenergiast soovitatakse katta 50....73%, keskmiselt 60%.
Süsivesikute üldhulgast võiks olla:
- 80% tärklis;
- 15% suhkrud;
- 3% pektiin;
- 2% kiudained.
Lastel 50.......60% päevasest energiast süsivesikud (rasvu seevastu rohkem). Kiudainetega laste puhul mitte liialdada (viivad organismist min. ained välja)! Kasutada kergesti omastatavaid suhkruid.
Külmas kliimas tuleb organismi energiavajadus vähemalt 50% ulatuses kindlustada süsivesikutega.
8.2 Lipiidide tasakaalustamine
Samuti nagu süsivesikutegi puhul arvestada iga, sugu, elukutset.Rasva üldkogust suurendatakse olenevalt:
- klimaatilistest tingimustest - karmis kliimas 5% rohkem rasvu;
- füsioloogilisest seisundist;
- füüsilise töö raskusest.
Vanemaealistel üldkalorsusest 15% rasvu. Seega tuleks vanemas eas piirata rasva- ja kolesteroolirikaste toiduainete tarbimist.
8.3 Valkude tasakaalustamine
Valke peaks toidus olema 12% toiduenergia vajadusest. Optimaalne loomsete valkude osa sellest 60%.Vanemaealistel 10....12% päevasest energiast, lastel ja noortel 12....15%.
Naistel on valguvajadus väiksem, kui meestel (kusjuures erandiks on siin rasedad ja rinnaga toitvad naised).
10g täisväärtuslikku valku annab:
- 60g kanaliha;
- 40g juustu;
- 300 ml piima;
- 60g kala;
- 40g lahjat liha.
8.4 Mineraalainete tasakaalustamine
Kaltsium tasakaalustatakse fosfori ja magneesiumiga:Ca: P = 1 : 0,6
Ca: Mg = 1: 1,5
| Piim ja piimatooted | ||
| Juurvili, puuvili | ||
| Leib, leivatooted |
1…10 aastaste laste Ca- vajadus on 800 mg ööpäevas,
11…24 aastastel 1200mg (ka rasedad ja imetavad emad),
alates 25 aastast 800mg ööpäevas ( see võrdub ligikaudu poole liitri 2,5% piimaga).
Ca imendumist takistab kiudaineterikas toit, koolajoogid, kohv.
Fe, Zn allikaks on loomne toit - liha, lihasaadused, siseelundid.
NB! Stressirohke elustiil võib suurendada vitamiinide ja mineraalainete vajadust!
9. Peatükk. ESMAVAJALIKUD TOIDUAINED
| LEIB, PIIM, PIIMAPRODUKTID, JUURVILI, PUUVILI |
- Neid produkte peaks sööma igas vanusegrupis iga päev või ülepäeviti;
- Kogus ja vahekord oleneb vanusest, soost ja energiakulust;
- Alates keskeast võiks 3….4 korda nädalas süüa peamiselt taimetoitu;
- Meestele kuni vanema eani vaja iga päev liha;
- Naistele lihavabal päeval soovitav süüa herneid, ube, kohupiima.
9.1 Piim
0,5l piima katab päevase A, D vitamiini ja Ca - vajaduse.Piimas on rida lühikeseahelalisi küllastatud rasvhappeid, millised on kolesterooli suhtes neutraalsed.
Piimas olev steariinhape (küllastatud rasvhape) langetab vere kolesteroolisisaldust.
Paljud arusaamad piimast on ajaga muutunud. Põhilised hirmud on olnud seotud piimarasvade ja südamehaiguste seostamisega. Ameerikast alanud rasvavaba piima buum on nüüdseks möödas, piimarasvad ei olegi nii suured süüdlased veresoonte lupjumises e. ateroskleroosi tekkes. Lääne -Euroopas on hakatud rehabiliteerima piima küllaldast kasutamist täiskasvanutel. Nimelt vaid väike osa piimarasvadest (kuni 14%), võivad suurendada kolesterooli sisaldust veres. Piimas on mitukümmend erinevat rasvhapet, neist umbes pooled langetavad vere "halva" kolesterooli sisaldust. Ei tohi unustada, et meie organism vajab piimarasvu ja kolesterooli pidavalt elutegevuseks, eriti aju ja närvikude.
Piimarasvad on unikaalsed, nad muutuvad vedelaks kehatemperatuuril ja seetõttu on hästi omastatavad. Lastele ei tohiks anda rasvavaba piima, lapsed vajavad kasvamiseks ja kaalus juurde võtmiseks just piimarasvu (3.5% piim) ja laste leivakate peaks kindlasti olema või mitte margariin.
Piimas on kõik asendamatud aminohapped optimaalsetes vahekordades.
Peale A ja D vitamiini sisaldab piim veel D ja C vitamiini.
Kooritud piima Ca imendub aeglasemalt kui koorimata piimal.
Hapupiimatooted toimivad hästi seedetrakti mikrofloorasse ja vähendavad käärimisprotsesse jämesooles.
Juust sisaldab palju Na ja kolesterooli.
Juustu valmistamise käigus väheneb valkude bioväärtus (mõned aminohapped lammutuvad, moodustuvad aldehüüdid, ketoonid, ammoniaak, jt).
Pett on väärtuslik toiduaine, sest valke on temas nagu piimas, samuti Ca ja P.
Lapsed peavad tarbima 700 - 1000 mg kaltsiumi päevas. See teeb kas 3 klaasi vedelaid piimatooteid, 2 viilu juustu või 70 g kohupiima.
Noorukid 1000 - 1500 mg kaltsiumi päevas. See teeb kas 4 klaasi vedelaid piimatooteid, 2 viilu juustu, 100 g kohupiima või 125 g jäätist.
Piim sisaldab palju toitaineid, vitamiine ning mineraalaineid.
9.2 Leib
vt. http://www.ti.ttu.ee/article/articleview/122/1/8/9.3 Juurvili, puuvili
vt. http://www.ti.ttu.ee/article/articleprint/24/-1/8/9.4 Liha, kala
Organismis omastatakse 92....97 % lihast ja kalast.Lihas sisaldub 18.......24% valke, 38......40% rasvu.
Liha rasvasisaldus on pöördvõrdeline valgusisaldusega. Loomsetes rasvades sisaldub palju kolesterooli. Vitamiinidest leidub lihas B1, B2, B5, maksas A. Mineraalainetest P, K, Na, F, Ca.
Kala ja kalaõli sisaldab oomega - 3 rasvhappeid - polüküllastumata rasvhappeid (näiteks a - linoleenhape). Kalarasv sisaldab A vitamiini.
Kolesterooli, puriinide, küllastatud rasvhapete tõttu ei soovitata süüa liha iga päev vaid 2....3 korda nädalas.
9.4.1 Kolesterool
Organismile vajalik:
- rakumembraanide ehitamiseks;
- suguhormoonide sünteesiks;
- D- vitamiini sünteesiks.
Kolesterooli norm päevases toiduratsioonis: 300 mg, organism toodab ise umbes 100mg.
Keskmises munas - 213 mg kolesterooli
Hamburgeris 76mg.
Süües kolesteroolivaba toitu, toodab organism ise küllaldaselt kolesterooli.
Probleeme tekitab kolesterool organismis ainult siis, kui teda on liiga palju.
Organismis kolesterool metaboliseeritakse, st. lagundatakse vormi, mida saab organism kasutada. Maks pakib kolesterooli ümberLDL vormi e. madala tihedusega lipoproteiiniks (low density lipoprotein). LDL viib kolesterooli kudedesse. Osa LDL-i redutseeritakse HDL-ks e. suure tihedusega lipoproteiiniks (high density lipoprotein), mis viib liigse kolesterooli tagasi soolestikku, et see eraldataks organismist.
LDL vastutab ateroskleroosi tekkimise eest. Ideaalne suhe üldkolesterooli ja HDL vahel on 6:1, LDL ja HDL suhe 3:1.
10. Peatükk. VITAMIINID JA MINERAALAINED
10.1 Vitamiinid
Vitamiinid on vajalikud meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks. Organism neid ise sünteesida ei suuda (välja arvatud mõningad erandid nt. vitamiin D).Organismil on võimatu ellu jääda ilma vitamiinideta.
VITAMIINID EI OLE TOIDU ASENDAJAD, neil ei ole energeetilist väärtust, nad ei sisalda kaloreid. Vitamiinid ei asenda valke, rasvu, süsivesikuid, vett ega ka üksteist.
Ei ole võimalik tarvitades vitamiine lakata söömast ja loota jääda terveks. Vitamiinid on toidu minoorsed (mikro-), asendamatud komponendid.
Kuidas vitamiinid toimivad
Kui organism on nagu auto sisepõlemismootor, siis vitamiinid on nagu süüteküünlad. Vitamiinid reguleerivad organismi ainevahetust ensüümide kaudu, nad on ensüümide koostisosad .
Ensüümid kiirendavad ja reguleerivad meie ainevahetust hoides organismi funktsioone vajalikul tasemel. Ensüümid kui biokatalüsaatorid määravad inimorganismis biomolekulide muundumisprotsesside kiiruse ja suuna, see tähendab nende tegevus on organismi talitluse aluseks.
Vitamiinide mistahes defitsiit tekitab nende koeensüümse rolli tõttu keerulisi probleeme ainevahetusprotsesside normaalses kulgemises.
Vitamiinide allikad
- toit;
- seedekulgla mikrofloora;
- vitamiinipreparaadid.
Defitsiidi tekkepõhjused:
toitumuslik-olmelised;
organismi teatud haiguslikud seisundid;
füsioloogilised (nt. rasedus).
Osaline (ajutine) defitsiit - hüpovitaminoos - üldisemat laadi nähud: väsimus, kehakaalu langus, töövõime langus, vastuvõtlikkus nakkushaigustele, peavalud, liigeste valulikkus.
Avitaminoos on konkreetse vitamiini puudusest tingitud haigus (nt C vitamiini puudus põhjustab skorbuudi, B1 puudus beri-beri).
Terve, kvaliteetset ja tasakaalustatud segatoitu tarbiv tervisliku eluviisiga inimene ei vaja täiendavaid vitamiinipreparaate.
Vitamiinide klassifikatsioon
Tuntakse üle 20 vitamiini. Klassifikatsiooni aluseks on lahustuvus vees ja lipiidides.
Rasvlahustuvad: A, D, E, K, Q, F.
Veeslahustuvad: B-grupi vitamiinid, C, H, U, P, N.
10.1.1 Rasvlahustuvad vitamiinid
Vitamiin A - antikseroftalmiline vitamiin
Vajab seedekulglas imendumiseks nii rasvu, kui mineraalaineid. Esineb kahel kujul: vitamiin A- retinool (ainult loomses toidus) ja provitamiin A - karotiin (nii taimses kui loomses toidus).
Biofunktsioonid:
- nägemisprotsessi fotokeemiline tagamine (rodopsiini - nägemispurpuri komponent);
- vajalik lihaskudede, epiteeli ning naharakkude arengus;
- embrüo rakkude normaalseks arenguks, kõhre ja luukoe arenguks;
antioksüdant, vähivastane toime.
Imendumist takistavad: raske füüsiline töö, raud, liigne alkohol, kohv, prednisoloon, kortisoon, jt.
Looduslikud allikad: kalamaksaõli, maks, porgandid, tumerohelised ja kollased köögiviljad, munad, piim, piimatooted.
Vitamiin D (kaltsiferoolid) - antirahhiitiline vitamiin
Päikesepaiste vitamiin. Inimorganismis toimib hormoonina.
D2 - ergokaltsiferool, D3 - kolekaltsiferool.
Biofunktsioon: Ca ja P metabolism, seega luude ja hammaste areng.
Defitsiit ohustab eelkõige imikuid ja väikelapsi kuid ka kroonilisi alkohoolikuid ja taimetoitlasi. Lastel tekib D vitamiini puudusel rahhiit, täiskasvanutel osteoporoos.
Imendumist takistavad: kortikosteroidid, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid, alkohol.
Looduslikud allikad: kalamaksaõli, kala, piim, piimatooted.
E - vitamiin (tokoferoolid) - antisteriilne vitamiin
Põhirolliks organismis on antioksüdantsus - kõige olulisem lipofiilne antioksüdant. Selles rollis kopereerub C -vitamiiniga.
Hoiab organismi noorena pidurdades oksüdatsioonist tingitud rakkude vananemist. Kaitseb kopse õhusaastatuse eest, tõkestab mitmeid vähivorme. Leevendab väsimust, takistab liigliha moodustumist armidel.
Defitsiit põhjustab hemolüütilist aneemiat, spermatogeneesi häireid, testiste arenguhäireid, rasestumise häireid, hemoglobiini sünteesi ja raua metabolismi häireid. Samuti käsivarte ja jalasäärte tundlikkuse vähenemist.
60...70% päevasest doosist eritub väljaheidetega, naha kaudu imendub väga vähe.
Imendumist takistavad: mineraalõlid, raua liig, klooririkas joogivesi, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid, antibiootikumid, rääsunud rasvad. Kuumtöötlemisel kipub lagunema.
Looduslikud allikad: nisuidud, sojaoad, taimeõli, pühklid, rooskapsas, lehtköögiviljad, spinat, nisuterad, munad.
K - vitamiin (naftokonoonid) - antihemorraagiline vitamiin
Põhiroll organismis on seotud vere hüübimisega, oluline protrombiini tekkes. Üks vitamiinidest, mida valmistatakse inimese soolestikus.
Defitsiidi korral aeglustub vere hüübimine, toimub kestev verejooks ninast, kehale tekivad sinakad laigud.
Imendumist takistavad: aspiriin, mineraalõli, rääsunud rasvad.
Looduslikud allikad: rohelised lehtköögiviljad, jogurt, lutsern, munakollane, sojaõli, kalamaksaõli.
F- vitamiin (linoolhape, a - linoleenhape, arahhidoonhape)
Biofunktsioonid: vähendab kolesterooli kogunemist arteritesse, muudab Ca rakkudele paremini kättesaadavaks, vajatakse nahaepiteeli normaalseks arenguks, vähendab ülekaalu.
Hapnikuga kokkupuude ja kuumtöötlemine lagundavad F vitamiini.
Looduslikud allikad - taimeõlid: - nisu, - linaseemne, - soja, - päevalille, jne.
10.1.2 Veeslahustuvad vitamiinid
C - vitamiin (askorbiinhape)
Biofunktsioonid: organism vajab sidekoe arenguks, haavade parandamiseks, oluline antioksüdant, aitab ära hoida viirusinfektsioone ja külmetust.
Defitsiidi tunnused: kahvatud igemed, valusad liigesed, haavade aeglane paranemine, siniste laikude teke kehal, aneemia, lihaste nõrkus, skorbuut.
Imendumist segavad: alkohol, suitsetamine, oksüdatiivne stress, palavik, aspiriin, paratsetamool, antihistamiinsed preparaadid, östrogeenid.
Looduslikud allikad: tsitruselised, marjad, rohelised lehtköögiviljad, tomatid, lillkapsas, kartul, paprika, jne.
B - grupi vitamiinid
Vastutavad energia vabanemise eest toidust. Selle vitamiinide grupi koostoime on tõhusam, kui üksikult.
B1 - aneuriitne vitamiin (tiamiin)
Biofunktsioonid:
närvivitamiin;
osaleb süsivesikute metabolismis ja närvitegevuse tagamises;
soodustab kasvu.
Defitsiidi tunnused: närvitegevuse häired, glükoosi ainevahetuse häired, häired närviimpulsside ülekandes, nõrkus, isutus, ärrituvus, depressioon, mälu nõrgenemine, beri-beri.
Imendumist takistavad: kohvi, tee, alkohol, suitsetamine, antibiootikumid, östrogeenid.
Looduslikud allikad: õllepärm, rafineerimata viljaterad, munakollased, kaerajahu, maapähklid, lahja sealiha, kliid, enamus köögivilju.
B2 - antistomatiitne, antidermatiitne (riboflaviin)
Ei karda kuumust, ei hävine töötlemisel, kuid laguneb valguse toimel, seega säilib toidus, mida hoitakse läbipaistmatus pakendis.
Biofunktsioonid:
kontrollib süsivesikute, rasvade ja lihtvalkude lõhustumist, vajalik organismi kasvuks ja soo jätkamiseks;
vajalik normaalse nägemisprotsessi tagamiseks.
Stressi korral organismi riboflaviini vajadus suureneb.
Kõige paremini toimib B2koos vitamiinide B6, C ja niatsiiniga
Defitsiit: põhjustab fotofoobiat, stomatiiti, dermatiiti, juuste väljalangemist, kõhnumist, kasvupeetust.
Imendumist takistavad: östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.
Looduslikud allikad: PIIM, maks, neerud, juust, rohelised lehtköögiviljad, jogurt, oad, kala, munad.
B3 - niatsiin = vitamiin PP
Organism toodab seda vitamiini ise. Kuid kui valitseb B1, B2, B6 defitsiit, ei ole organism seda võimeline trüptofaanist tootma.
Biofunktsioonid: vajalik terve närvisüsteemi ja aju funktsioneerimiseks, oluline suguhormoonide, insuliini sünteesil. Leevendab migreeni, vähendab kohinat kõrvades, aitab kõrvaldada halba hingeõhku, aitab vähendada kolesterooli.
Defitsiidi tunnused: raskekujuline dermatiit, pellagra.
Imendumist segavad: alkohol, kohv, suhkur, tärklis, antibiootikumid, östrogeenid.
Looduslikud allikad: kala, tailiha, nisutooted, pärm, maks, idud, munad, maapähklid, linnuliha, avokaado, kuivatatud ploom.
B6 - püridoksiin
Biofunktsioonid:
vajalik antikehade ja punaste vereliblede produtseerimiseks;
vajalik trüptofaani muutmiseks niatsiiniks;
aitab vältida närvilisust, leevendab peapööritust ja iiveldust (pohmeluseravim);
aitab sünteesida nukleiinhappeid;
looduslik diureetikum.
Defitsiidi tunnuseks: aneemia, rasune nahk, keelepõletik.
Imendumist takistavad: alkohol, östrogeen.
Hävib praadimisel, hautamisel, liha pikaajalisel säilitamisel.
Allikad: õllepärm, nisukliid, idud, maks, kala, kapsas, jahvatamata riis, munad, kaer, pähklid.
B5 - pantoteenhape - pantenool
Biofunktsioonid: vajatakse:
- rakuehitusel;
- kesknärvisüsteemi normaalseks arenguks;
- neerupealiste korralikuks funktsioneerimiseks;
- rasvade ja suhkru energiaks muutmisel;
- antikehade sünteesil;
Defitsiidi tunnuseks: hüpoglükeemia, kaksteistsõrmiksoole haavandid, vere- ja nahahaigused, juuste hallinemine, unetus.
Imendumist takistavad: kohvi, östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.
Looduslikud allikad: liha, terved terad, idud, kliid, neerud, maks, süda, rohelised köögiviljad, pärm, kanaliha.
B8 - antisklerootiline vitamiin (inositool)
Biofunktsioonid - reguleerib kolesterooli ainevahetust, vajalik biomembraanides, tähtis ajurakkude toiduga varustaja, rahustava toimega.
Defitsiidi tunnused - juuste väljalangemine, ekseem, silmade haigused, lipiidide metabolismi haigused.
Imendumist takistavad - vesi, sulfoonamiidid, östrogeen, alkohol, kohv.
Looduslikud allikad - maks, õllepärm, aedoad, ajud, süda, greipfruut, rosinad, idud, maapähklid, kapsas.
Foolhape - B10, B11
Biofunktsioonid:
oluline punaste vereliblede moodustamisel, valkude ainevahetuses;
tähtis nukleiinhapete produtseerimisel, oluline keharakkude jagunemisel;
parandab piima eritumist, vaigistab valu, suurendab isu.
Imendumist takistavad - östrogeen, vesi, sulfoonamiidid.
Looduslikud allikad - tumerohelised lehtköögiviljad, porgandid, pärm, maks, munakollane, aprikoosid, kõrvitsad, avokaadod, oad, täisterajahu.
B12 - kobalamiin
Ainus vitamiin mis sisaldab mineraalelemente.
Imendumiseks vajab Ca.
B12 puudusest tingitud sümptomid võivad ilmneda alles 5 aasta pärast, kui organism on B12 varud ammendanud.
Biofunktsioonid: moodustab ja regenereerib punaseid vereliblesid hoides ära aneemiat, suurendab energiat, soodustab kasvu, vähendab ärrituvust. Parandab kontsentratsiooni, mälu ja tasakaalu. Pakub kaitset suitsetamisest tingitud vähkkasvajate vastu.
Defitsiit: äge kehvveresus, neuroloogilised häired.
Imendumist segavad: happed, leelised, vesi, alkohol, östrogeenid, unerohud.
Looduslikud allikad: põhiliselt loomne toit - maks, loomaliha, sealiha, munad, piim, juust, kala.
NB! Hävib päikesevalguse toimel.
H vitamiin - biotiin
Biofunktsioonid: takistab juuste hallinemist, aitab ära hoida kiilaspäisust, vähendab lihasvalu.
Defitsiit: ekseemid, kurnatus, anoreksia, depressioon.
Imendumist pärsivad: toores munavalge, vesi, sulfoonamiidid, östrogeem, alkohol.
Looduslikud allikad: loomamaks, munakollane, sojajahu, õllepärm, piim, puhastamata riis.
10.2 Mineraalained - minoorsed toidukomponendid
Mineraalelemendid etendavad organismis tähtsat rolli, seepärast on oluline, et meie igapäevane toit sisaldaks neid piisavas koguses.Seleen Se
Tähtis antioksüdant!
Teeb kahjutuks toksilisi metalle ja kantserogeenseid ühendeid (nt. elavhõbe, kaadmium) viies nad sellisesse vormi, mis uhutakse organismist välja.
Allikad: küüslauk, sibul, kala, koorikloomad, punane liha, punased viinamarjad, brokkoli, töötlemata nisuterad ja teravili, munad, siseorganid, kanaliha, aedviljad.
Boor Bo
Teeb koostööd kahe tähtsa mineraaliga: Ca ja Mg pannes aluse tugevatele luudele ja hammastele.
Osteoporoosivastane.
Allikad: puu- ja aedviljad, kuivatatud puuviljad.
Ei leidu lihatoitudes.
Kaltsium Ca
Inimkehas kõige rikkalikumalt esindatud mineraal. 99% Ca asub hammastes ja luudes.
Teda vajatakse:
- tugevate luude ja hammaste ehitamiseks;
- iga keharaku normaalseks funktsioneerimiseks;
- lihaste kontraheerumiseks;
- vere hüübimiseks;
- rakumembraanide alalhoidmiseks.
Allikad: piim, jogurt, pudruhelbed, lõhe, luudega sardiinid.
Valgu tarbimise tõstmine suurendab uriiniga eralduva Ca hulka, seega valgurikas toit viib organismist Ca välja.
Kaltsiumi imendumist pidurdab alkohol.
Imendumist soodustab laktoos, seega piimatoodete tarbimine.
Uuringud on näidanud, et Ca on potentne kolesterooli hävitaja, samuti võib ta alandada vererõhku ning hoiab ära osteoporoosi.
Magneesium Mg
Organismis vajatakse teda:
- luude ehitamiseks;
- valkude töötlemiseks;
- lihaste energia vabastamiseks;
- kehatemperatuuri reguleerimiseks;
- C vitamiini, Ca, P, Na ja K ainevahetuseks;
- südamelöökide reguleerimiseks.
Allikad: nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, piim, liha, oad, banaanid, aprikoosid, sinepipulber, karripulber, kookos.
Mangaan Mn
Aitab aktiveerida C vitamiini, biotiini ja tiamiini kasutamist kontrollivaid ensüüme.
Tähtis osatäitja toidu ainevahetuses ning rasvhapete ja kolesterooli produtseerimisel. Teda vajatakse ka närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks ja suguhormoonide tootmiseks.
Kuulub antioksüdantide hulka.
Allikad: pähklid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, herned, peedid, munakollased.
Fosfor P
Fosforit leidub igas rakus. Ta osaleb hammaste, luude ülesehituses, energia vabastamises toidust, geneetilise materjali ülesehitamises, rakumembraanide ja ensüümide moodustamises.
Organismi Ca - P tasakaal peab olema 2:1. Fosforivaegust esineb ülimalt harva.
Kaalium K
Teeb organismis koostööd Na-ga veetasakaalu reguleerimiseks ja südamerütmi normaliseerimiseks. Vajalik lihaste ja närvide normaalseks
funktsioneerimiseks.
NB! Neerukahjustuste korral ei tohi süüa K -rikast toitu.
Allikad: kartul, kõrvits, aprikoos, jogurt, banaan, aeduba, apelsinimahl, kuivatatud ploomid.
Jood I
Abistav element kilpnäärme funktsioneerimisel. Vaegus lõpeb hüpotüreoidismiga (alatalitlusega), mida iseloomustab unisus, kilpnäärme suurenemine, kaalus juurde võtmine, külmatunne.
Allikad: mereannid, meretaimed, jodeeritud sool, pruunvetikas.
Raud Fe
Vajatakse hemoglobiini, punaste vereliblede, müoglobiini, lihastes leiduva punase pigmendi ja teatud ensüümide tootmiseks.
Loomsetes produktides leiduv raud on kergemini omastatav, kui taimsetes produktides sisalduv, seega taimetoitlasi võib ohustada rauavaegus.
Raua imendumist soodustab C vitamiin, Ca ja kofeiin aga takistavad.
Rauavaene toit põhjustab aneemiat, lastel õppimisraskusi, väsimust, külmatunnet, langenud immuunsust. Raualiig viib aga südameveresoonkonna haigusteni ja on oksüdatiivse stressi allikaks.
Allikad: petersell, veri, halvaa, maks, nisukliid, õllepärm, kõrvitsaseemned, verileib, neerud, läätsed, kuivatatud paprika, oad, müsli.
Kroom Cr
Teeb koostööd insuliiniga glükoosi ainevahetuses. Stimuleerib kõhunäärme beetarakke tootma rohkem insuliini.
Allikad: õllepärm, brokkoli, sink, kalkuniliha, viinamarjamahl, koorikloomad.
Vask Cu
Osaleb organismis leiduva raua muutmisel hemoglobiiniks. Aitab hoida luud, veresooned ja närvid terved ning immuunsussüsteemi normaalselt funktsioneerivana. Võib vähendada artriidi sümptomeid (liigesevalud ja jäikus).
Allikad: koorikloomad, nisuterad, oad, pähklid, igasugused seemned, ploomid, vasika- ja veisemaks.
Fluor F
Oluline hammaste ja luude moodustumisel. Tähtis hambaaukude ennetamisel.
Allikad: mereannid, želatiin, joogivesi.
Naatrium Na
Tähtis element veres. Koos K säilitab organismi veetasakaalu.
Allikas: keedusool.
Liigne keedusool võib põhjustada kõrget vererõhku, mao- ning teisi sooltevähi vorme.
Tsink Zn
Omab tähtsat rolli rakkude pooldumisel ja remontimisel. Seega suur tähtsus haavade paranemisel. Zn vahendab maitse- ja lõhnatundmist, tõstab immuunsust. Väga oluline meestele spermatogeneesis.
Allikad: lambakarbonaad, austrid, sealiha, maks, munad, õllepärm, piim, oad, nisukliid, kõrvitsaseemned.
11. Peatükk. Dieetsoovitusi
Dieetsoovitused rasvtõve ja liigse kehakaalu puhulArvatakse, et rasvunud inimese eluiga lüheneb 7 aastat.
Rasvumist soodustab:
- liikumisvaegus;
- liigsed toidukalorid.
Mõõdukas rasvumine - 10….20% ülekaalulisust,
Silmnähtav rasvumine >20% ülekaalulisust.
Kehakaalu soovitatakse langetada mitte üle 100….200g päevas (optimaalne 900g nädalas). Mõõdukast tüsedusest algab südamehaiguste risk.
| Ideaalkaalu arvutamise valemid: Naised: Ideaalkaal = A - 2/5 *(A - 52) Kus A = kehapikkus[cm] - 100 |
Rasvtõvega kaasnevad: halb kehahoid, lamppöid, kõrgvererõhutõbi, suhkrutõbi, ateroskleroos, figuurimuutused; psüühilised häired.
Toidusoovitused:
- piirata jahutoite;
- süüa tselluloosirikkaid toite;
- piirata keedusoola kogust toidus;
- süüa keedetud liha, lahjat kohupiima, kala;
- teha nn. koormusvabu päevi (salat, õun, keefir);
- süüa 5 korda päevas.
- tarvitada vähe valku, millele on soovitav lisada aminohapet trüptofaani et tekiks neuropeptiid serotoniin;
- süsivesikuterikas;
- soovitav tarvitada ajutegevust soodustavaid vitamiine B1, B6, B12, C ja mineraalaineid: Fe, Zn, Cu, Mn, Ca, Mg.
süüa toitu milles on palju Ca ja Mg (piim, banaanid, nisukliid, aprikoosid, karripulber, kare vesi) + C vitamiinirikas toit.
Kasvajad ja dieet
Mõned liias olevad komponendid võivad suurendada vähiriski:
- liigsed toidukalorid;
- liigne valk, alkohol, nitraadid, pestitsiidid;
- toidulisandid (pipar, sinep);
- säilitusained.
- asbest, tubakas, alkohol;
- rasva, valgu, vitamiinide vaegus;
- endogeensete hormoonide vähenemine, eksogeensete hormoonide lisamine;
- kemikaalid, radiatsioon, ravimid;
- viirused;
- nitrosoühendid (suitsutooted), sahhariin.
- Alternatiivid rasvas praadimisele - keetmine, aurutamine;
- vahetada õlisid regulaarselt, rohkem kasutada polüküllastumata rasvhappeid sisaldavaid õlisid;
- kasutada lahjat liha;
- koore asemel madala kalorsusega jogurt;
- kus võimalik, asendada või taimeõliga;
- majoneesi saab edukalt lahjendada õunamahla või piimaga.
- Pakkuda erinevate salatite ja köögiviljade valikut (vähemalt kaks erinevat!);
- toidu valmistamisel minimeerida toitainete kadusid;
- põhitoidu juures ALATI! Köögiviljad;
- keedetud riisile või pastale võib lisada nt. herneid, maisi, paprikat;
- lisada puuvilju ja marju küpsetistele.
Soovitusi kiudainete tarbimise suurendamiseks
- Hommikusöök kiudaineterikastest toiduainetest;
- täisteraviljast tehtud tooted;
- küpsetistele lisada täisterajahu;
- hommikusöögihelvestele lisada rosinaid ja marju;
- rohkelt toorsalateid ja värskeid puuvilju;
- töödeldud mahlade asemele naturaalmahlad;
- 2....3* nädalas kaunviljad.
- Täisteraleib;
- 1/3 jahust küpsetamisel täisterajahu;
- hommikusöögiks pudrud;
- kartul, riis, makaronid;
- ise valmistatud supid;
- rohkem köögivilju, ube.
- Alternatiivid suhkrule (nt. mesi);
- maiustuste piiramine (eriti toidukordade vaheliste maiustuste);
- magustamiseks kasutada värskeid või kuivatatud puuvilju või marju (mahlasid);
- siirup asendada mahlaga;
- kookides jahu ja suhkru vahekord mitte üle - jahu: suhkur ® 2:1;
- vanilje, muskaadi, kaneeli lisamine annab võimaluse suhkru kogust vähendada.
- Töödeldud toitudele eelistada töötlemata toite;
- sarnaste toiduainete seast valida väiksema soolasisaldusega toode;
- maitseainete ja ürtide lisamine annab võimaluse vähendada keedusoola kogust;
- puljongikuubikuid kasutada piiratud koguses;
- valmistoidule mitte lisada soola;
- vahepaladeks puu- ja juurviljad värskelt;
- makaroni ja riisi maitsestamisel kasutada tomatimahla.
12. Peatükk. Antioksüdandid ja oksüdatiivne stress
95……97% inimese poolt sissehingatud hapnikust läheb biomolekulide lõhustamiseks. Hapnikku kasutatakse bioloogilisel oksüdatsioonil, seedimisel, hingamisahelas.Oksüdatsiooni käigus tekib paratamatult vabu radikaale.
Vabad radikaalid on molekulid, mille välisel elektronkihil on paardumata elektron ja seetõttu on nad ülimalt reaktsioonivõimelised.
| Oo paardumata elektron Oo hapnikradikaal O2 &hibar; o superoksiidradikaal OHo hüdroksüülradikaal |
Paardumata elektroniga hapnik "varastab" elektrone teistelt molekulidelt, seega ta lõhub teise molekuli. Oletatakse, et see kutsub esile näiteks rakkude lagunemise, DNA molekuli struktuurimuutuse. Hüdroksüülradikaali meelisobjektiks on DNA.
Meie keha kasutab vabu radikaale normaalseks talitluseks, kuid kui hapniku reaktiivsete vormide (vabade radikaalide) teke organismis ületab normaalse taseme, ründavad nad biomolekule, rakke ja kudesid ning põhjustavad kahjustusi, eelisjärjekorras ründavad vabad radikaalid lipiide. Vabad radikaalid kahjustavad rakumembraane, ründavad kollageeni mis seob rakke omavahel, tulemuseks on kortsus nahk, jäigad liigesed, jne.
Vabade radikaalidega on seotud:
- infarkt;
- insult;
- vähk;
- ateroskleroos;
- enneaegne vananemine.
Oksüdatiivsed stressorid on faktorid, mis algatavad ja soodustavad vabaradikaalseid ahelreaktsioone:
- vabad radikaalid;
- plii;
- elavhõbe;
- tina;
- UV - kiirgus;
- mikrolaineline kiirgus;
- radioaktiivne kiirgus;
- paratsetamool;
- keskkonna saastatus;
- ebaterved eluviisid.
Antioksüdandid on ained, mis pidurdavad ja reguleerivad vabade radikaalide teket. Terves organismis valitseb antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel tasakaal. Vabad radikaalid muutuvad ohtlikuks kui tasakaal on rikutud.
Antioksüdandid katkestavad vabade radikaalide poolt alustatud ahelreaktsioone.
Antioksüdante saame:
- toiduga - kusjuures antioksüdandid tugevdavad vastastikku teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks neid toiduga üheaegselt terve komplekti;
- keha toodab ise (koensüüm Q10, melatoniin, lipohape).
- pidurduvad vananemisprotsessid;
- alaneb kolesteroolitase;
- väheneb ateroskleroosirisk;
- väheneb südamehaiguste ja insuldirisk;
- aeglustub Alzheimer'i tõbi;
- väheneb kasvajate tekkevõimalus;
- vähenevad sigaretisuitsust tekkivad kahjustused, jne.
Antioksüdandid tugevdavad vastastikku teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks neid kõiki üheaegselt!
Fütokemikaalid
Looduslikud keemilise ained, mis annavad puu- ja köögiviljadele, tera- ja kaunviljadele nende värvi ja maitse. Moodustavad taime immuunsussüsteemi.
Karotinoidid
Rasvlahustuvad pigmendid, mida leidub oranžides, kollastes, punastes ja rohelistes puu- ja köögiviljades ning mis kaitsevad neid UV kiirguse eest.
On teada 600 karotinoidi.
a - karotiin - keedetud porgandis (rohkem kui toores porgandis), kõrvitsas.
ß - karotiin - aprikoosis, maguskartulis, brokkolis, mangos, kõrvitsas. ß - karotiinil on oluline roll vähi ennetamisel, ta tõkestab vabade radikaalide teket.
Lükopiin - aine, mis annab tomatitele, arbuusidele, roosadele greipfruutidele punase värvuse. Leidub ka pizzas, tomatipastas. Takistab vähirakkude arengut, kaitseb tubakasuitsus leiduvate kantserogeenide eest, UV kiirguse eest.
Flavonoidid
Köögi- ja puuviljade, viljaterade, lehtede ja kesta vees lahustuv värvaine.
Flavonoididel on 50 korda suurem antioksüdatiivne aktiivsus, kui vitamiinidel C ja E.
Katehhiinid - rohelises tees, viinamarjades, veinis (nn. prantsuse paradoks).
Proantotsüaanid ja antotsüaniidid - võimsad veresoonte kaitsjad. Neutraliseerivad vabu radikaale koevedelikus.
Leidub viinamarjaseemnetes, männikooreekstraktis, viinamarjakestades. Vähesed antioksüdandid, mis suudavad ületada barjääri, et kaitsta aju ja närvikudesid oksüdatsiooni eest.
Isoflavoonid - kaunviljades leiduvad taimsed toitained. Organismis muudetakse fütoöstrogeenideks, hormoonidele sarnasteks ühenditeks mis aitavad blokeerida hormoonsõltuvate ja teiste vähkkasvajate teket.
Leidub sojaubades, kaunviljades, tofu - s.
Vitamiinid-antioksüdandid:
A,C, E
C - vitamiin on antioksüdantide antioksüdant - kaitseb organismis teisi antioksüdante.
E - vitamiin on rasvlahustuv vabade radikaalide vaenlane. Kaitseb rakumembraane, lipiide sisaldavaid kudesid.
A vitamiini leidub kalamaksaõlis, maksas, porgandites, tumerohelistes ja kollastes köögiviljades, munades, piimas, margariinis, jne.
C-vitamiini leidub tsitrusviljades, marjades, rohelistes lehtköögiviljades, tomatites, lillkapsas, kartulis, paprikas, jne.
E vitamiini leidub nisuidudes, sojaubades, taimeõlis, pähklites, rooskapsas, spinatis, tervetes nisuterades, munades, jne.
13. Peatükk. LISAAINED EHK E-AINED
Vanimad lisaained on sama vanad kui inimkond, nad lisandusid toidule tulest ja suitsust.Esimene tahtlikult lisatud lisaaine oli keedusool.
1955. aastal loodi FAO (Food & Agriculture Organisation) ja WHO (World Health Organisation) poolt lisaainetega tegelev Joint Expert Committee on Food Additives - JECFA.
E - ained on loodusliku või sünteetilise päritoluga keemilised ühendid, mida tahtlikult lisatakse toiduainetele vastavalt tehnoloogilistele vajadustele:
- riknemise pidurdamiseks;
- välimuse, struktuuri, koostise parandamiseks;
- maitse parandamiseks.
E100…E199 toiduvärvid
E200….E299 konservandid
E300….E399 antioksüdandid
E400….E499 emulgaatorid,stabilisaatorid, paksendajad
Alates E500 muud
ADI arv (Acceptable Daily Intake) - heakskiidetud päevane annus mida inimene suudab eluea jooksul taluda [mg/kg].
Turvalisus testitakse loomkatsetel (rotid, hiired, vesikirbud). Uuritakse kantserogeensust, teratogeensust, mutageensust.
Lisaainete kasutuselevõttu lubatakse, kui:
- see ei ole tervisele kahjulik;
- ei juhi kasutajat eksiteele;
- kergendab toiduaine valmistamist või töötlemist
- parandab omadusi.
Alati tuleb arvestada sellega, et mõnedes tarbijate rühmades võib tegelik lisaainete tarbimine ulatuda maksimaalsete piirnormideni või üle nende:
- lapsed;
- diabeetikud.
Joonis 5 Lisaainete klassifikatsioon
Looduslikud lisaained - organismis metaboliseeruvad.
Loodusidentsed lisaained - looduses esinevate keemiliste ühendite analoogid, organismis metaboliseeruvad, kuid vähem aktiivsed.
Sünteetilised lisaained - ehk kehavõõrad lisaained (ksenobiootilised). Organismis alati ei lammutu kuna organismil puuduvad süsteemid nende äratundmiseks ja lammutamiseks, võivad omada varjatud kõrvaltoimet mis avaldub aastatepikkuse tarvitamise tagajärjel. Sageli on neil ka kumulatiivne, antagonistlik või sünergistlik toime.
Kehavõõraste ainete ainevahetust mõjutavad tegurid:
- Geneetilised - liikidevahelised erinevused;
- Füsioloogilised - iga, sugu, toitumisolukord, rasedus, haigused;
- Keskkonnategurid - ööpäeva pikkus, stressitegurid, ioniseeriv kiirgus, muude võõraste ühenditega samaaegne toime.
- toiduvärvid: amarant - nii positiivsed kui negatiivsed tulemused;
- säilitusained: nitraadid, nitritid - positiivsed tulemused;
- magusained: sahhariin - nii positiivsed kui negatiivsed tulemused;
- patentroheline - tunnistatud kantserogeenseks.
